En guide till mängdbegränsningar 🍎
Om FODMAPs och gränsvärden
FODMAPs är en samlingsbeteckning för olika typer av kolhydrater och sockeralkoholer. I tjocktarmen fermenteras FODMAPs av bakterier, samtidigt som vatten dras in i tarmen. Detta kan leda till smärtsam utspänning av tarmväggen, gaser och förändrad avföringskonsistens. Dessa mekanismer ligger bakom många av de FODMAP-relaterade symtomen vid IBS.
Hur mycket FODMAP som krävs för att ge symtom varierar mycket mellan individer. Forskare har dock fastställt gränsvärden som motsvarar mängden av varje typ av FODMAP som de flesta med IBS kan tåla utan symtom (1). Gränsvärdena varierar mellan de olika typerna. Till exempel tolererar de flesta upp till 0,2 g fruktaner, medan laktos har ett gränsvärde på 1 g (1).
Gränsvärden i praktiken
Eftersom vi äter hela livsmedel och inte isolerade FODMAPs behöver vi ta hänsyn till både vilka typer av FODMAPs ett livsmedel innehåller och hur mycket det innehåller av varje. Även portionsstorleken spelar roll.
Dessa faktorer används för att beräkna hur mycket av ett livsmedel som räknas som låg FODMAP. Denna mängdgräns visar hur mycket man kan äta utan att överskrida gränsvärdena. Detta kallas ibland en “grön portion”.
Bild: De olika ikonerna som används i Noba för resp låg, måttlig och hög FODMAP
Exempel: laktos i mjölk
Ett mellanstort glas komjölk är ca 2 dl och innehåller runt 9 g laktos (2, 3). Detta är långt över gränsvärdet på 1 g. Därför är vanlig mjölk hög FODMAP i normal portionsstorlek. Men hur är det med mindre mängder?
Utifrån en beräkning kan vi räkna ut att 20 gram mjölk (ca 4 teskedar) innehåller mindre än 1 gram laktos. Därför är mängdgränsen för mjölk 4 teskedar, vilket räknas som låg FODMAP.
I praktiken innebär detta att även om ett helt glas mjölk kan ge symtom, kan man oftast tåla en maträtt som bara innehåller en liten skvätt mjölk. Laktosfri eller laktosreducerad mjölk kan naturligtvis drickas i större mängder.
Det är mängden som räknas!
Precis som mjölk är flera livsmedel hög FODMAP i vanliga portioner men kan ätas i små mängder - till exempel röd paprika, äpple och vetepasta. Andra livsmedel är låg FODMAP i normal mängd men blir måttliga eller höga i större portioner, såsom rödkål, sötpotatis, kiwi och blomkål.
Vissa livsmedel innehåller i praktiken inga FODMAPs och kan ätas fritt.
Bild: Livsmedel som bedöms som låg FODMAP vid normala portionsstorlekar, men som har en kvantitetsgräns
I Noba-appen visas det totala betyget som en röd, gul eller grön symbol. För de livsmedel som har en mängdgräns hittar du det när du går till varje enskild produkt.
Från mängdgränser till måltider
Det är lätt att förstå hur mycket man kan äta av en enskild livsmedel. Men vad händer när en måltid består av många olika livsmedel - och flera av dem innehåller FODMAPs?
Monash University har satt sina gränser så att du tryggt kan äta flera “gröna portioner" i samma måltid (7). Det betyder att du inte behöver räkna ut FODMAP-innehållet i varje måltid, så länge du håller dig till låga mängder och låter större delen bestå av livsmedel med mycket lågt eller inget FODMAP-innehåll.
När du börjar med FODMAP-dieten är det bra att hålla det enkelt: låt huvuddelen av tallriken bestå av livsmedel med lite eller inga FODMAPs - som kött, ägg, ris, potatis och morot. Sedan kan du tryggt lägga till “gröna portioner" av andra livsmedel.
Exempel på livsmedel med lågt eller inget FODMAP-innehåll är: ägg, kött, fisk, potatis, morot, ris, laktosfria mejeriprodukter, ruccola, palsternacka, blåbär m.m. Tänk på att sammansatta produkter kan innehålla ingredienser med högt FODMAP-innehåll - kontrollera därför alltid appen för att vara säker.
Tips för att undvika för mycket FODMAP:
- Låt det gå 2-4 timmar mellan måltiderna. Det ger tarmen tid att tömma sig innan nästa måltid, så att FODMAPs inte “samlas upp”.
- Kom ihåg att mellanmål och drycker räknas. Drycker som läsk, juice och meieri samt snacks kan innehålla FODMAPs.
- Undvik stora måltider. Stora portioner ökar risken för att FODMAP-mängden blir för hög. Försök 3–5 mindre måltider jämnt fördelade under dagen.
- Var extra försiktig med livsmedel som ofta orsakar besvär, som frukt (som ofta innehåller mycket FODMAPs), bönor, linser, lök och vitlök. Dessa är vanliga orsaker till symtom i den strikta fasen.
Exempel:
- Du kan tryggt äta 75 g sötpotatis och 75 g blomkål i samma måltid, även om de innehåller samma typ av FODMAP. Efter 2-3 timmar kan de flesta äta dem igen utan problem.
Om du inte märker någon förbättring med FODMAP-dieten:
Vissa är mycket känsliga och kan få symtom även om de håller sig till gröna portioner och följer råden ovan. Då kan det vara klokt att se närmare på måltidernas sammansättning och mängder.
Kom ihåg att målet alltid är att kunna inkludera så många livsmedel som möjligt igen, när du har genomfört fas 1-3.
Alla symtom beror inte på FODMAPs
Många upplever symtom direkt efter en måltid. Det handlar förmodligen om andra IBS-mekanismer och inte vilken mat du just har ätit (6). Då FODMAP ger symtom främst när de hamnar i tjocktarmen är därför en bra tumregel att det tar ca. 4 timmar från det att du har ätit tills du upplever några FODMAP-relaterade symtom (6).Flere nyttige artikler finner du her:
Flera användbara artiklar hittar du här:
Källor:
1. Varney J, Barrett J, Scarlata K, Catsos P, Gibson PR, Muir JG. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2017;32:53-61.
2. Hvor mye laktose er det i meieriproduktene? : Opplysningskontoret for Meieriprodukter; [updated September 2019. Available from: https://www.melk.no/Kosthold-og-helse/Taaler-ikke-melk/Hvor-mye-laktose-er-det-i-meieriproduktene.
3. Dalane JØ, Bergvatn TAM, Kielland E, Carlsen MH. Mål, vekt og porsjonsstørrelser for matvarer = Weights, measures and portion sizes for foods. Oslo: Mattilsynet Universitetet i Oslo Helsedirektoratet; 2015.
4. Erin Dwyer LM, Jane Varney. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2019. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/how-avoid-fodmap-stacking/.
5. Barrett J. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2016. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/timing-of-symptoms/.
6. McNamara L. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2018. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/eating-and-ibs-symptoms/.
7. Dwyer E. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2019. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/how-avoid-fodmap-stacking/