En guide til mængdebegrænsninger 🍎
Om FODMAPs og grænseværdier
FODMAPs er en samlebetegnelse for forskellige typer kulhydrater og sukkeralkoholer. I tyktarmen fermenteres FODMAPs af bakterier, samtidig med at vand trækkes ind i tarmen. Dette kan føre til smertefuld udspiling af tarmvæggen, luft i maven og ændret afføringskonsistens. Disse mekanismer forklarer en del af FODMAP-relaterede symptomer ved IBS.
Hvor meget FODMAP der skal til før symptomer opstår, er meget individuelt. Forskere har dog fastsat grænseværdier for, hvor meget af de enkelte typer FODMAPs de fleste med IBS kan tåle uden symptomer (1). Grænseværdierne varierer mellem de forskellige typer. For eksempel kan de fleste tåle op til 0,2 g fruktaner, mens laktose har en grænseværdi på 1 g (1).
Grænseværdier i praksis
Da vi spiser hele fødevarer og ikke isolerede FODMAPs, skal vi tage højde for både hvilke typer FODMAPs en fødevare indeholder, og hvor meget der er af hver type. Portionsstørrelsen har også betydning.
Disse faktorer bruges til at beregne, hvor meget af en fødevare der betragtes som lav FODMAP. Denne mængdegrænse fortæller os, hvor stor en mængde vi kan spise uden at overskride grænseværdierne. Dette kaldes nogle gange en “grøn portion”.
Bilde: De ulike ikonene som brukes i Noba for hhv. lav-, moderat- og høyFODMAP
Eksempel: laktose i mælk
Et almindeligt glas komælk er ca. 2 dl og indeholder cirka 9 g laktose (2,3). Dette er langt over grænseværdien på 1 g. Almindelig mælk er derfor høj FODMAP ved normale portionsstørrelser. Men hvad med mindre mængder?
Beregninger viser, at 20 g mælk (ca. 4 teskefulde) indeholder under 1 g laktose. Derfor er mængdegrænsen for mælk 4 teskefulde - denne mængde er lav FODMAP.
I praksis betyder dette, at selvom et helt glas mælk kan give symptomer, kan man som regel sagtens tåle en ret, der kun indeholder en lille sjat mælk. Laktosefri eller laktosereduceret mælk kan man naturligvis tåle i større mængder.
Det er mængden, der tæller!
Ligesom mælk er der flere fødevarer, der er høj FODMAP i normale portioner, men som kan spises i små mængder - f.eks. rød peberfrugt, æble og hvedepasta. Andre fødevarer er lav FODMAP i standardportioner, men bliver moderate eller høje, hvis man spiser større mængder, f.eks. rødkål, sød kartoffel, kiwi og blomkål.
Nogle fødevarer indeholder praktisk talt ingen FODMAPs og kan spises frit.
Billede: Fødevarer, der er vurderet til lav FODMAP ved normale portionsstørrelser, men som har en mængdegrænse
I Noba-appen vises den samlede vurdering som et rødt, gult eller grønt symbol. For de fødevarer, der har en mængdebegrænsning, finder du det, når du går til hvert enkelt produkt.
Fra mængdebegrænsning til måltider
Det er nemt at forholde sig til, hvor meget man kan spise af én enkelt fødevare. Men hvad sker der, når et måltid består af mange forskellige fødevarer - og flere af dem indeholder FODMAPs?
Monash University har sat grænserne sådan, at man kan kombinere flere “grønne portioner” i samme måltid (7). Du behøver derfor ikke regne på hvert enkelt måltid, så længe du holder dig til små mængder og lader størstedelen bestå af fødevarer med meget lave eller ingen FODMAPs.
Når man starter på FODMAP-diæten, er det en god idé at gøre det enkelt: lad hoveddelen af måltidet bestå af fødevarer med få eller ingen FODMAPs - som kød, æg, ris, kartofler og gulerødder. Derefter kan du trygt tilføje “grønne” mængder af andre fødevarer.
Eksempler på fødevarer med lavt eller intet FODMAP-indhold er: æg, kød, fisk, kartofler, gulerødder, ris, laktosefri mejeriprodukter, rucola, pastinak, blåbær m.m. Vær opmærksom på, at sammensatte produkter kan indeholde ingredienser med højt FODMAP-indhold - tjek derfor appen for at være sikker.
Tips til at undgå for meget FODMAP:
- Lad der gå 2–4 timer mellem måltiderne. Det giver tarmen tid til at fordøje maden, så FODMAPs ikke “ophobes”.
- Undgå store måltider. Store portioner øger risikoen for, at du får for mange FODMAPs på én gang. Spis hellere 3-5 mellomstore måltider fordelt jævnt over dagen.
- Husk at mellemmåltider også tæller. Drikke som sodavand, juice og mælk, samt snacks, kan også indeholde FODMAPs.
- Vær ekstra forsigtig med fødevarer, der ofte giver problemer, som frugt (som ofte indeholder FODMAPs), bønner, linser, løg og hvidløg. Disse er almindelige årsager til symptomer i den strenge fase.
Eksempler:
Du kan trygt spise 75 g sød kartoffel og 75 g blomkål i det samme måltid, selvom de indeholder den samme type FODMAP. Efter 2-3 timer kan de fleste spise dem igen uden problemer.
Hvis du ikke oplever forbedring på FODMAP-diæten:
Nogle mennesker er meget følsomme over for FODMAPs og kan få symptomer, selvom de holder sig til grønne portioner og følger rådene ovenfor. Så kan det være nyttigt at kigge nærmere på måltidernes sammensætning og mængder.
Husk, at målet altid er at kunne inkludere så mange fødevarer som muligt igen, når du har gennemført fase 1-3.
Ikke alle symptomer skyldes FODMAPs
Mange mennesker oplever symptomer lige efter et måltid. Dette handler sandsynligvis om andre IBS-mekanismer og ikke hvilke fødevarer du lige har spist (6). Da FODMAPs hovedsageligt giver symptomer, når de ender i tyktarmen, er det derfor en god tommelfingerregel, at det tager ca. 4 timer fra du har spist, til du oplever eventuelle FODMAP-relaterede symptomer (6).
Flere nyttige artikler finder du her:
Kilder:
1. Varney J, Barrett J, Scarlata K, Catsos P, Gibson PR, Muir JG. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2017;32:53-61.
2. Hvor mye laktose er det i meieriproduktene? : Opplysningskontoret for Meieriprodukter; [updated September 2019. Available from: https://www.melk.no/Kosthold-og-helse/Taaler-ikke-melk/Hvor-mye-laktose-er-det-i-meieriproduktene.
3. Dalane JØ, Bergvatn TAM, Kielland E, Carlsen MH. Mål, vekt og porsjonsstørrelser for matvarer = Weights, measures and portion sizes for foods. Oslo: Mattilsynet Universitetet i Oslo Helsedirektoratet; 2015.
4. Erin Dwyer LM, Jane Varney. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2019. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/how-avoid-fodmap-stacking/.
5. Barrett J. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2016. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/timing-of-symptoms/.
6. McNamara L. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2018. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/eating-and-ibs-symptoms/.
7. Dwyer E. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2019. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/how-avoid-fodmap-stacking/