Om FODMAPs og grenseverdier

FODMAPs er en samlebetegnelse på ulike typer karbohydrater og sukkeralkoholer. I tykktarmen fermenteres FODMAPs av bakterier, samtidig som vann trekkes inn i tarmen. Dette fører blant annet til smertefull strekk på tarmveggen, flatulens og endret konsistens på avføringen, og er noen av mekanismene bak FODMAP-relaterte symptomer ved IBS.

Hvor mye FODMAPs som skal til før man får disse symptomene er veldig individuelt, men forskere har etablert grenseverdier som tilsvarer den mengden FODMAPs de fleste med IBS kan innta uten å få symptomer (1). Disse grenseverdiene varierer for de ulike typene FODMAPs. Fruktaner tolereres for eksempel av de fleste inntil 0,2 gram, mens laktose har en grenseverdi på 1 gram (1).

Grenseverdier i praksis

Siden vi spiser hele matvarer, og ikke isolerte FODMAPs, må vi ta høyde både for hvilke typer FODMAPs en matvare inneholder og hvor mye den inneholder av de ulike typene. I tillegg vil mengden vi spiser av matvaren være av betydning.

Disse faktorene tas med i regnestykket når man beregner hvor mye av en matvare som vil være lav FODMAP. Denne mengdebegrensningen forteller oss hvor stor mengde av en matvare man kan spise uten å overstige grenseverdiene for de ulike typene FODMAPs. Altså hvilken mengde av en matvare som er lav FODMAP! Noen ganger betegnes dette også som en grønn porsjon eller grønn mengde.

Bilde: De ulike ikonene som brukes i Noba for hhv. lav-, moderat- og høyFODMAP

Forklarende eksempel: laktose i melk

Et eksempel er vanlig kumelk. Et middels stort glass melk er på ca. 2 dl, og inneholder ca. 9 gram laktose (2, 3). Et glass melk inneholder altså langt mer laktose enn grenseverdien på 1 gram. Vanlig kumelk er altså høy FODMAP i normal porsjonsstørrelse, men hva med mindre mengder melk?

Basert på et regnestykke kan vi regne oss frem til at 20 gram melk (ca. 4 teskjeer) inneholder under 1 gram laktose. Vi sier derfor at mengdebegrensningen for melk er på 4 teskjeer, altså at denne mengden melk er lav FODMAP.

I praksis betyr dette at selv om et helt glass melk vil kunne trigge symptomer, så kan man som regel trygt kan spise en matrett som er tilsatt en liten dæsj melk. Laktosefri eller laktoseredusert melk kan man naturligvis innta større mengder av.

Det er mengden som teller!

I likhet med kumelk, er det flere matvarer som vurderes som høy FODMAP i normal porsjonsstørrelse, men som man allikevel kan spise en liten porsjon av. Dette gjelder blant annet rød paprika, eple og hvetepasta. Andre matvarer er vurdert som lav FODMAP i normal porsjonsstørrelse, men blir moderat eller høy FODMAP hvis man spiser større mengder. Eksempler på dette er rødkål, søtpotet, kiwi og blomkål.

Bilde: Matvarer som er vurdert som lav FODMAP ved normal porsjonsstørrelse, men som har mengdebegrensning

Noen matvarer inneholder i praksis ikke FODMAPs, og man kan derfor spise dem fritt.

I Noba vises totalvurderingen som et rødt, gult eller grønt symbol. For de matvarene som har mengdebegrensning, finner du det når du går inn på hvert enkelt produkt.

Fra mengdebegrensning til måltid

Det er lett å forholde seg til mengden man kan spise av én matvare av gangen. Men hva skjer når et måltid består av mange forskjellige matvarer - og flere av dem inneholder FODMAPs?

Monash University har satt mengdebegrensningene sine slik at du kan spise flere «grønne porsjoner" eller “lave mengder” i samme måltid (7). Det betyr at du ikke trenger å regne på FODMAP-innholdet i hvert enkelt måltid, så lenge du holder deg til lave mengder og lar større deler av måltider inneholde mat som er veldig lavt eller helt fri for FODMAPs.

Når du starter med FODMAP-dietten, er det lurt å gjøre det enkelt. La hoveddelen av måltidet bestå av matvarer med lite eller ingen FODMAPs - som kjøtt, egg, ris, poteter og gulrot. Da kan du trygt legge til “lave”/”grønne” serveringsmengder av andre matvarer uten å bekymre deg for at det blir for mye.

Eksempler på matvarer med lite eller ingen FODMAPs inkluderer; Egg, kjøtt, fisk, potet, gulrot, ris, laktosefrie meieriprodukter, ruccula, pastinakk, blåbær m.m. Merk at det kan være høy FODMAP-ingredienser tilsatt i sammensatte produkter - sjekk derfor appen for å være sikker.

Tips for å unngå at det blir for mye FODMAPs:

• La det gå 2–4 timer mellom måltidene. Dette gir tarmen tid til å tømme seg før neste måltid, slik at FODMAPsene ikke «samler seg opp».
• Unngå store måltider. Store porsjoner øker risikoen for at FODMAP-inntaket blir for stort. Prøv heller 3-5 mindre måltider jevnt fordelt gjennom dagen.
• Husk at mellommåltider teller. Drikker som brus, juice og melk, samt snacks, kan også inneholde FODMAPs.
• Vær ekstra forsiktig med matvarer som ofte gir trøbbel, som frukt (som ofte inneholder en del FODMAPs), bønner, linser, løk og hvitløk. Disse er vanlige årsaker til symptomer i den strenge fasen.

Eksempel:

Du kan trygt spise 75 g søtpotet og 75 g blomkål i samme måltid, selv om de inneholder samme type FODMAP. Etter 2-3 timer kan de fleste spise dem igjen uten problemer.

Hvis du ikke merker bedring på FODMAP-dietten:

Noen er svært sensitive for FODMAPs, og kan oppleve symptomer selv om de holder seg til grønne porsjoner og følger tipsene over. Da kan det være lurt å se nærmere på hva du spiser og vurdere mengdene av matvarene i hvert måltid. Husk at det alltid er ønskelig å inkludere flest mulig matvarer i dietten sin, etter at man har fullført fase 1-3.

Ikke alle symptomer skyldes FODMAPs

Mange opplever å få symptomer rett etter et måltid. Dette handler sannsynligvis om andre IBS-mekanismer og ikke hvilke matvarer man nettopp har spist (6). Ettersom FODMAPs forårsaker symptomer hovedsakelig når de havner i tykktarmen, derfor er en god tommelfingerregel at det tar ca. 4 timer fra man har spist til man opplever eventuelle FODMAP-relaterte symptomer (6).

Flere nyttige artikler finner du her:

- Generelle råd ved irritabel tarm
- Basert på forskning
- Forklaring av symboler
- Fase 1: eliminering

Kilder:

1. Varney J, Barrett J, Scarlata K, Catsos P, Gibson PR, Muir JG. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2017;32:53-61.

2. Hvor mye laktose er det i meieriproduktene? : Opplysningskontoret for Meieriprodukter;  [updated September 2019. Available from: https://www.melk.no/Kosthold-og-helse/Taaler-ikke-melk/Hvor-mye-laktose-er-det-i-meieriproduktene.

3. Dalane JØ, Bergvatn TAM, Kielland E, Carlsen MH. Mål, vekt og porsjonsstørrelser for matvarer = Weights, measures and portion sizes for foods. Oslo: Mattilsynet Universitetet i Oslo Helsedirektoratet; 2015.

4. Erin Dwyer LM, Jane Varney. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2019. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/how-avoid-fodmap-stacking/.

5. Barrett J. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2016. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/timing-of-symptoms/.

6. McNamara L. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2018. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/eating-and-ibs-symptoms/.

7. Dwyer E. FODMAP Blog [Internet]: Monash University. 2019. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/how-avoid-fodmap-stacking/