For personer med IBS kan visse grupper karbohydrater, såkalte FODMAPer, skape trøbbel i tarmen. Omtrent 3 av 4 personer med IBS opplever bedring på en diett som begrenser inntaket av disse karbohydratene – en lav FODMAP-diett. Selve dietten består av tre ulike faser, der hver enkelt fase er like viktig. Målet er at man til slutt finner sin personlige toleranse for de ulike FODMAP-gruppene.

Her tar vi deg gjennom hvordan å gjennomføre fase 1, samt hvordan Noba kan hjelpe deg.

Den første fasen, som vi kaller for «streng fase», er en eliminasjonsdiett der man utelukker matvarer med et høyt innhold av FODMAPer. I praksis betyr det at du må kutte noen matvarer helt ut, mens andre må du begrense mengden av. For eksempel vil de fleste av oss måtte finne lav FODMAP-alternativer til hvitløk og butikkjøpt brød. Matvarer man kan spise en begrenset mengde av, er blant annet jordbær og bønner.

Noba til hjelp i streng fase

Mange syns at det kan være komplisert å vite hva man kan spise og ikke, og det er nettopp derfor vi laget Noba! I appen vil du se en liten grønn, gul eller rød sirkel ved siden av hver matvare, som indikerer om matvaren er lav, moderat eller høy FODMAP.

Det grønne symbolet, betyr at matvaren er lav FODMAP i normal porsjonsstørrelse eller mer. Trykk deg videre inn på hver enkelt matvare for å se om det er noen øvre begrensning på hvor mye du kan spise, såkalt mengdebegrensing.

Matvarene med gult eller rødt symbol ved siden av er moderat og høy FODMAP, og må unngås eller begrenses. Når du trykker deg videre inn på hver enkelt matvare for å se om du kan spise litt, og i så fall hvor mye.

Oppskrifter

Det er viktig å spise godt og variert og med en god rutine selv i streng fase. I appen finner du masse oppskrifter på sunne og gode oppskrifter til alle måltider. Husk å lagre dine favorittoppskrifter så du enkelt kan finne tilbake til dem under Meg > Favorittoppskrifter.

Målet er å bli symptomfri

Streng fase varer i 2-6 uker. Når du er ferdig med den, avhenger av hvor raskt plagene dine gir seg. For de fleste som har effekt av en lav FODMAP-diett, bør de verste plagene gi seg i løpet av seks uker. Det er viktig at man ikke er i streng fase i mer enn 8 uker, for å unngå ugunstige forandringer i tarmfloraen.

Hvis du ikke er bedre etter 6 uker, anbefaler vi at du dobbeltsjekker alt du spiser og drikker en ekstra gang for å sikre at det er lav FODMAP (både type matvare og mengde). Om du har spist streng lav FODMAP-diett i 6-8 uker uten bedring, kan det hende at det er andre faktorer enn FODMAPs som påvirker din mage. I så fall anbefaler vi at du går tilbake til ditt vanlige kosthold, og gjerne be fastlegen om henvisning til klinisk ernæringsfysiolog.

Les mer om mengdebegrensninger og hvordan håndtere måltider i streng fase her.

Tips til fase 1

• Ha fokus på det du kan spise, ikke det du ikke kan spise. Tenk at du bytter ut matvarer istedenfor å kutte ut matvarer. For eksempel, bytt ut hvetebrødet med surdeigsbrød og plommer med appelsin 🍊
• Stress ned. Stress kan gi symptomer, så ha spesielt fokus på ro rundt måltider. Yoga, meditasjon og enkle pusteøvelser kan også hjelpe med å senke stressnivået i hverdagen.
• Fysisk aktivitet. Aktivitet er viktig for en normal fordøyelse. Prøv å få litt bevegelse hver dag, enten en tur, styrketrening, yoga eller hjemmetrening. Du kan få et godt tilbud på profesjonell hjemmetrening gjennom vårt samarbeid med Naardic 🧘🏽‍♀️💪🏼
• Unngå store mengder alkohol, kullsyre- og koffeinholdige drikkevarer da disse kan trigge symptomer.
• Prøv å spis til omtrent samme tidspunkt hver dag for å gi fordøyelsen forutsigbarhet.
• Drikk nok vann! Nok vann er også viktig for en normal fordøyelse, så sørg for et jevnt inntak ila dagen 💧
• Hold deg gjerne til 3-5 måltider spredt utover dagen. Les mer om hvordan håndtere måltider her.

Fase 2: Reintroduksjon

Når den strenge fasen er ferdig, kan du gå videre til reintroduksjonsfasen. Den kan du lese mer om her.