Noba

Denne artikkelen forklarer fase to av FODMAP-dietten: reintroduksjonsfasen. Klikk her for å lese om fase én, ofte kalt "streng fase" eller "eliminasjonsfasen".

Systematisk testing av FODMAP-grupper

Når plagene dine har avtatt helt, eller kun er milde, går du videre til fase to av dietten. I denne fasen tester du ut spesifikke matvarer på en systematisk måte for å identifisere hvilke FODMAP-grupper du reagerer på, og i hvilken mengde. Dette gjøres ved å teste én og én matvare om gangen.

Det er viktig at du er mer eller mindre symptomfri når du starter, siden målet er å framprovosere symptomer. Utenom matvarene du tester, skal du fortsette å følge den strenge lav FODMAP-dietten som du har goldt deg til de første 2-6 ukene.

Start med matvarer som inneholder kun én FODMAP-gruppe

Vi anbefaler å starte med matvarer som kun inneholder én FODMAP-gruppe. Som regel, dersom du tåler én matvare med en bestemt FODMAP, vil du også tåle andre matvarer som inneholder samme FODMAP.

Unntaket er fruktaner, hvor vi anbefaler å teste disse i ulike kategorier: kornprodukter, frukt og grønnsaker, løk og hvitløk [1].

Forslag til matvarer for testing av ulike FODMAP-grupper

• Laktose: Melk eller yoghurt naturell
• Fruktaner i kornprodukter: Hveteloff eller lys hvetepasta/spaghetti/makaroni
• Fruktaner i frukt og grønnsaker: Rødbete (fersk/kokt) eller rosiner (løk og hvitløk testes separat)
• Fruktaner i løk: Hvit eller rød løk
• Fruktaner i hvitløk: Hvitløk
• Fruktose: Appelsinjuice eller sukkererter
• GOS: Grønne erter eller mandler
• Mannitol: Blomkål eller søtpotet
• Sorbitol: Gul fersken eller bjørnebær
• Perseitol*: Avokado

Øk mengden gradvis

Når du har valgt matvaren du vil teste, starter du med en moderat FODMAP-mengde av denne, for eksempel 1 skive lyst hveteloff. Hvis du ikke får symptomer, øker du mengden neste dag til en høy mengde, for eksempel 1,5 skiver. På dag tre kan du teste en enda større mengde, for eksempel 2 skiver.

Når du får plagsomme symptomer, har du funnet din toleranse for den aktuelle FODMAP-gruppen. Da anbefaler vi å vente i minst 2-3 dager, eller helt til symptomene har avtatt, før du tester videre. Kanskje får du ikke noen symptomer? Da kan du gå rett videre til neste matvare. Husk at kostholdet ditt skal forbli lav FODMAP bortsett fra matvarene du tester.

Utvid testingen

Når du har funnet din toleransegrense for de ulike FODMAP-gruppene, kan du begynne å teste større mengder, hyppigere inntak og kombinasjoner av ulike FODMAP-grupper. Hvis du for eksempel tåler både hvetebrød og laktose godt, kan du teste dem sammen for å se om toleransen endres.

For at kostholdet ditt skal være så tilpasset dine behov som mulig, anbefaler vi at du tester matvarer du spiser ofte, i den mengden og hyppigheten du ønsker. Noen matvarer kan tolereres bedre dersom de inntas annenhver dag i stedet for daglig.

Bruk Dagboken for å holde oversikt

For å få en god oversikt over hvilke matvarer og mengder du tester, og eventuelle symptomer, anbefales det å føre en logg. I IBS-dagboken i appen kan du enkelt registrere matinntak og symptomer, og den hjelper deg også med å se sammenhenger mellom disse.

*Perseitol er en sjelden type sukkeralkohol som finnes naturlig i avokado. Siden den skiller seg fra andre sukkeralkoholer, anbefaler vi at du teste avokado separat, dersom den inngår i kostholdet ditt. Les mer om avokado og FODMAPs her: Ny FODMAP-vurdering på avokado🥑 [2].

[1]: Monash University. Fructans and FODMAP reintroduction (2020). Tilgjengelig fra: https://www.monashfodmap.com/blog/fructans-fodmap-reintroduction/

[2]: Monash University. Avocado and FODMAPs - a smashing new discovery! (2024). Tilgjengelig fra: https://www.monashfodmap.com/blog/avocado-and-fodmaps-a-smashing-new-discovery/