Tips til julefeiringen
Desember kan se ganske ulik ut fra person til person – men én ting mange har til felles, er litt ekstra magetrøbbel i forbindelse med høytiden. Det er ikke bare FODMAPer som kan skape utfordringer; desember byr ofte på flere triggere enn resten av året. Derfor har vi samlet noen enkle tips som kan hjelpe deg å unngå de vanligste fellene
I NICE-guidelines finnes det flere generelle anbefalinger for personer med IBS som kan bidra til å dempe symptomer. Mange opplever god effekt bare av å følge disse grunnleggende rådene. I en måned hvor det kan være vanskelig å holde rutiner og matvalg helt stabile, kan disse tipsene derfor være ekstra gode å ha i bakhodet.
Generelle tips for desember
1. Stress
Stress er en vanlig trigger for mange, og å unngå dette er nok lettere sagt enn gjort 😅 Bekymring for å bli dårlig kan også i seg selv forsterke symptomer og skape en ond sirkel. Her er noen måter å redusere stress på:
- Finn dine metoder for avslapning som trening, frisk luft, yoga, meditasjon, lesing osv.
- Det kan også være trygt å ha noen hjelpemidler tilgjengelig, som for eksempel loperamid (Imodium), loppefrøskall (Visiblin) eller laktase, dersom disse pleier å hjelpe deg ved magetrøbbel.
2. Rutiner
I desember kan det være vanskelig å holde på en god rutine. Det er ikke så rart, men dette kan gjøre magen litt opprørt. Prøv så langt det er mulig å:
- Spise måltider omtrent til samme tid som du pleier
- Velg kjente matvalg når det er mulig
3. Fysisk aktivitet
Bevegelse er kjempeviktig for en god fordøyelse. Mye stillesitting kombinert med mye tung mat kan forsterke IBS-symptomer.
- Planlegg daglige aktiviteter som skitur, yoga eller en gåtur, eller kanskje gårdsplassen trenger å måkes? Husk at alt er bedre enn ingenting!
4. Store måltider og fet mat
Store og fete måltider være en trigger for IBS-symptomer. Her er noen tips til måltidene:
- Ha en salat som forrett eller litt oppkuttede grønnsaker og dip som snacks før måltidet for å redusere inntaket av den feteste julematen
- Bruk lett-varianter av fløte, rømme og melk for å redusere fettmengden til hvert måltid
5. Fiber
- Riktig mengde og type fiber er viktig for en normal fordøyelse
- Inkluder lav FODMAP-grønnsaker, frukt og/eller bær i hvert måltid
- Ha grønnsakssnacks, f.eks. gulrøtter lett tilgjengelig som kan spises mellom måltidene
- Ha litt lav FODMAP-frukt til desserten eller som dessert
- Vær oppmerksom på dine egne personlige triggere og tenk på heltheten i måltidet – store måltider øker mengden FODMAPer du får i deg
6. Koffein
- Koffein kan trigge typiske symptomer på IBS (som løs mage). Derfor anbefales det å begrense inntaket til 3 kopper per dag av koffeinholdige drikker som svart te, kaffe, energidrikk osv.
7. Få i deg nok væske
- Drikk nok væske, spesielt vann og ikke-koffeinholdige drikker. Lav FODMAP-urtete er et godt alternativ.
8. Andre triggere
- Reduser inntaket av kullsyreholdig drikke da dette kan trigge symptomer for mange.
- Vær forsiktig med alkoholinntaket. Monash anbefaler å begrense inntaket til 1-2 enheter per dag da alkoholholdig drikke kan trigge symptomer. Dette kan også ha kullsyre som kan gi symptomer.
- Dersom du reagerer på laktose: Det finnes også laktosefrie varianter av de fleste meieriprodukter som rømme, melk, fløte, crème fraîche m.m. for å begrense inntaket av laktose.
- Dersom laktose ikke er til å unngå kan laktastabletter være til god hjelp - dette får du reseptfritt på apoteket (OBS unngå de med FODMAPer som sukkeralkoholer i!)
9. Senk forventningene til deg selv
Høye forventninger til deg selv og andre skaper ofte unødvendig stress, særlig for personer med IBS. Disse forventningene kan handle om fullstendig symptomfrihet, perfekt diett og å skulle være «100% på» hele julen. Praktiske råd for å senke forventningene er:
- Godta at du har IBS og at det er ok å ha utfordringer og spesielle behov.
- Husk at tung julemat og alkohol er tøft for alle, og det er ikke bare de med IBS som merker dette på magen.
- Vær åpen med de du feirer med om dine behov. Folk syntes ofte det er fint å være til hjelp.
- Ha fokus på alt du KAN spise, ikke alt det du ikke kan spise! Det er heldigvis masse julemat som er lav FODMAP og du finner masse deilige oppskrifter i appen.
- Ha som mål å «trives» - ikke å gjøre alt perfekt. Kanskje er det viktigere å kose seg med det du har lyst på enn at magen er helt symptomfri?
Siste tips
Husk at hver person med IBS er forskjellig. Det som fungerer for én, fungerer kanskje ikke for en annen. Lytt til kroppen din og prioriter de behovene som er viktig for deg, og prøv å ikke la frykt for mageproblemer ødelegge julegleden!
Les også: