Noba

Gruer du deg til julen på grunn av mageproblemer? Skal du på hytta med familien eller svigers og er redd for hva du kan spise og hvordan du kan unngå å ende på toalettet hele dagen? Denne guiden gir deg praktiske råd for å håndtere IBS-symptomer under julefeiringen.

Generelle tips for å komme seg gjennom julefeiringen

1. Unngå stress

Dette er nok lettere sagt enn gjort 😅 Men stress er en vanlig trigger for mageproblemer, og bekymring for å bli dårlig kan faktisk forsterke symptomene og skape en ond sirkel. Her er noen måter å redusere stress på:

• Finn dine metoder for avslapning som trening, frisk luft, yoga, meditasjon, lesing osv.
• Sett av tid til deg selv og dine aktiviteter daglig

2. Oppretthold rutiner så langt det er mulig

Når julen kommer blir ofte rutinene våre snudd på hodet. Det er ikke så rart, men dette kan gjøre magen litt opprørt. Hvis det er mulig, prøv å:

• Spise måltider omtrent til samme tid som du pleier
• Velg kjente matvalg når det er mulig

3. Hold deg i bevegelse

Bevegelse er kjempeviktig for en god fordøyelse. Mye stillesitting kombinert med mye tung mat kan forsterke IBS-symptomer.

• Planlegg daglige aktiviteter som skitur, yoga eller en gåtur, eller kanskje gårdsplassen trenger å måkes? Husk at alt er bedre enn ingenting!
• Ikke undervurder hvor godt fysisk aktivitet og frisk luft gjør både for hodet og magen!

4. Vær bevisst på måltidene

Strategiske matvalg kan redusere risikoen for magetrøbbel. For eksempel kan store og fete måltider være en trigger for IBS-symptomer. Her er noen tips til måltidene:

• Ha en salat som forrett eller litt oppkuttede grønnsaker og dip som snacks før måltidet for å redusere inntaket av den feteste julematen
• Bruk lett-varianter av fløte, rømme og melk for å redusere fettmengden til hvert måltid
• Fiber er viktig for en normal fordøyelse
  • Inkluder lav FODMAP-grønnsaker, frukt og/eller bær i hvert måltid
  • Ha grønnsakssnacks, f.eks. gulrøtter lett tilgjengelig som kan spises mellom måltidene
  • Ha litt lav FODMAP-frukt til desserten eller som dessert
  • Vær oppmerksom på dine egne personlige triggere og tenk på heltheten i måltidet – store måltider øker mengden FODMAPer du får i deg

5. Andre triggere

Andre triggere for IBS kan forverre symptomer, spesielt hvis det er mye annet i måltidet som kan trigge symptomer. Prøv å:

• Vær forsiktig med alkoholinntaket
• Reduser inntaket av koffein
• Reduser inntaket av kullsyreholdig drikke og drikk vann hvis du kan. Julemat inneholder ofte mye salt, så prøv å få i deg nok vann
• Det finnes også laktosefrie varianter av de fleste meieriprodukter som rømme, melk, fløte, crème fraîche m.m. for å begrense inntaket av laktose
  • Dersom laktose ikke er til å unngå kan laktastabletter være til god hjelp - dette får du reseptfritt på apoteket (OBS unngå de med FODMAPer som sukkeralkoholer i!)
• Vær oppmerksom på dine individuelle triggere – du kjenner din egen kropp best!

6. Senk forventningene til deg selv

Høye forventninger til deg selv og andre skaper ofte unødvendig stress, særlig for personer med IBS. Disse forventningene kan handle om fullstendig symptomfrihet, perfekt diett og å skulle være «100% på» hele julen. Praktiske råd for å senke forventningene er:

• Godta at du har IBS og at det er ok å ha utfordringer og spesielle behov
• Ikke vær hard mot deg selv dersom magen ikke oppfører seg – mange sliter med julemat – ikke bare de med IBS!
• Vær åpen med de du feirer med om dine behov. Folk syntes ofte det er fint å kunne bistå andre, og det er lettere å forholde seg til når man vet hva som gjelder!
• Ha fokus på alt du KAN spise, ikke alt det du ikke kan spise! Det er heldigvis masse julemat som er lavFODMAP
• Ha som mål å «trives» - ikke å «være perfekt». Kanskje er det viktigere å kose seg med det du har lyst på enn at magen er helt symptomfri?

Siste tips

Husk at hver person med IBS er forskjellig. Det som fungerer for én, fungerer kanskje ikke for en annen. Lytt til kroppen din og prioriter de behovene som er viktig for deg, og prøv å ikke la frykt for mageproblemer ødelegge julegleden!