Noba

Artikler

Tips til julefeiringen

21. desember 2024
Lisa Bucher Holm
Lisa Bucher Holm
Klinisk ernĂŠringsfysiolog

📾 Bilde tatt av curated lifestyle

Gruer du deg til julen pÄ grunn av mageproblemer? Skal du pÄ hytta med familien eller svigers og er redd for hva du kan spise og hvordan du kan unngÄ Ä ende pÄ toalettet hele dagen? Denne guiden gir deg praktiske rÄd for Ä hÄndtere IBS-symptomer under julefeiringen.

Generelle tips for Ă„ komme seg gjennom julefeiringen

1. UnngÄ stress

Dette er nok lettere sagt enn gjort 😅 Men stress er en vanlig trigger for mageproblemer, og bekymring for Ă„ bli dĂ„rlig kan faktisk forsterke symptomene og skape en ond sirkel. Her er noen mĂ„ter Ă„ redusere stress pĂ„:

  • Finn dine metoder for avslapning som trening, frisk luft, yoga, meditasjon, lesing osv.
  • Sett av tid til deg selv og dine aktiviteter daglig

📾 Bilde tatt av Sabina Sturzu

2. Oppretthold rutiner sÄ langt det er mulig

NÄr julen kommer blir ofte rutinene vÄre snudd pÄ hodet. Det er ikke sÄ rart, men dette kan gjÞre magen litt opprÞrt. Hvis det er mulig, prÞv Ä:

  • Spise mĂ„ltider omtrent til samme tid som du pleier
  • Velg kjente matvalg nĂ„r det er mulig

3. Hold deg i bevegelse

Bevegelse er kjempeviktig for en god fordĂžyelse. Mye stillesitting kombinert med mye tung mat kan forsterke IBS-symptomer.

  • Planlegg daglige aktiviteter som skitur, yoga eller en gĂ„tur, eller kanskje gĂ„rdsplassen trenger Ă„ mĂ„kes? Husk at alt er bedre enn ingenting!
  • Ikke undervurder hvor godt fysisk aktivitet og frisk luft gjĂžr bĂ„de for hodet og magen!

📾 Bilde er tatt av Denys Nevozhai

4. VÊr bevisst pÄ mÄltidene

Strategiske matvalg kan redusere risikoen for magetrÞbbel. For eksempel kan store og fete mÄltider vÊre en trigger for IBS-symptomer. Her er noen tips til mÄltidene:

  • Ha en salat som forrett eller litt oppkuttede grĂžnnsaker og dip som snacks fĂžr mĂ„ltidet for Ă„ redusere inntaket av den feteste julematen
  • Bruk lett-varianter av flĂžte, rĂžmme og melk for Ă„ redusere fettmengden til hvert mĂ„ltid
  • Fiber er viktig for en normal fordĂžyelse
    • Inkluder lavFODMAP-grĂžnnsaker, frukt og/eller bĂŠri hvert mĂ„ltid
    • Ha grĂžnnsakssnacks, f.eks. gulrĂžtter lett tilgjengelig som kan spises mellom mĂ„ltidene
    • Ha litt lavFODMAP-frukt til desserten eller som dessert
    • VĂŠr oppmerksom pĂ„ dine egne personlige triggere og tenk pĂ„ heltheten i mĂ„ltidet – store mĂ„ltider Ăžker mengden FODMAPs du fĂ„r i deg

5. Andre triggere

Andre triggere for IBS kan forverre symptomer, spesielt hvis det er mye annet i mÄltidet som kan trigge symptomer. PrÞv Ä:

  • VĂŠr forsiktig med alkoholinntaket
  • Reduser inntaket av koffein
  • UReduser inntaket av kullsyreholdig drikke og drikk vann hvis du kan. Julemat inneholder ofte mye salt, sĂ„ prĂžv Ă„ fĂ„ i deg nok vann
  • Det finnes ogsĂ„ laktosefrie varianter av de fleste meieriprodukter som rĂžmme, melk, flĂžte, crĂšme fraĂźche m.m. for Ă„ begrense inntaket av laktose
    • Dersom laktose ikke er til Ă„ unngĂ„ kan laktastabletter vĂŠre til god hjelp - dette fĂ„r du reseptfritt pĂ„ apoteket (OBS unngĂ„ de med FODMAPs som sukkeralkoholer i!)
  • VĂŠr oppmerksom pĂ„ dine individuelle triggere – du kjenner din egen kropp best!

6. Senk forventningene til deg selv

HÞye forventninger til deg selv og andre skaper ofte unÞdvendig stress, sÊrlig for personer med IBS. Disse forventningene kan handle om fullstendig symptomfrihet, perfekt diett og Ä skulle vÊre «100% pÄ» hele julen. Praktiske rÄd for Ä senke forventningene er:

  • Godta at du har IBS og at det er ok Ă„ ha utfordringer og spesielle behov
  • Ikke vĂŠr hard mot deg selv dersom magen ikke oppfĂžrer seg – mange sliter med julemat – ikke bare de med IBS!
  • VĂŠr Ă„pen med de du feirer med om dine behov. Folk syntes ofte det er fint Ă„ kunne bistĂ„ andre, og det er lettere Ă„ forholde seg til nĂ„r man vet hva som gjelder!
  • Ha fokus pĂ„ alt du KAN spise, ikke alt det du ikke kan spise! Det er heldigvis masse julemat som er lavFODMAP
  • Ha som mĂ„l Ă„ «trives» - ikke Ă„ «vĂŠre perfekt». Kanskje er det viktigere Ă„ kose seg med det du har lyst pĂ„ enn at magen er helt symptomfri?

Siste tips

Husk at hver person med IBS er forskjellig. Det som fungerer for Ă©n, fungerer kanskje ikke for en annen. Lytt til kroppen din og prioriter de behovene som er viktig for deg, og prĂžv Ă„ ikke la frykt for mageproblemer Ăždelegge julegleden!