Noba

December kan se meget forskellig ud fra person til person – men én ting mange har til fælles, er lidt ekstra maveproblemer i forbindelse med højtiden. Det er ikke kun FODMAPs der kan give udfordringer; december byder ofte på flere triggere end resten af året. Derfor har vi samlet nogle enkle råd, som kan hjælpe dig med at undgå de mest almindelige faldgruber.

I NICE-retningslinjerne findes der flere generelle anbefalinger til personer med IBS, som kan hjælpe med at dæmpe symptomer. Mange oplever god effekt blot ved at følge disse grundlæggende råd. I en måned hvor det kan være svært at holde rutiner og madvalg stabile, kan disse tips være ekstra gode at have i baghovedet.

Generelle tips til december

1. Stress

Stress er en almindelig trigger for mange, og det er nok lettere sagt end gjort at undgå 😅 Bekymring for at blive dårlig kan også forværre symptomer og skabe en ond cirkel. Her er nogle måder at mindske stress på:

• Find dine egne måder at slappe af på: motion, frisk luft, yoga, meditation, læsning osv.
• Det kan være rart at have nogle hjælpemidler ved hånden, som fx loperamid (Imodium), loppefrøskaller eller laktase, hvis disse normalt hjælper dig.

2. Rutiner

I december kan det være svært at holde gode rutiner, og det kan gøre maven urolig. Prøv så vidt muligt at:

• Spise måltider nogenlunde på samme tid som du plejer
• Vælge kendte madvarer når det er muligt

3. Fysisk aktivitet

Bevægelse er vigtigt for en god fordøjelse. Meget stillesidning kombineret med tung mad kan forstærke IBS-symptomer.

Planlæg daglige aktiviteter som en skitur, yoga eller en gåtur – eller måske trænger indkørslen til at blive ryddet for sne? Alt er bedre end ingenting!

4. Store måltider og fed mad

Store og fede måltider kan trigge IBS-symptomer. Her er nogle tips:

• Spis en salat eller lidt grøntsager med dip som forret for at mindske indtaget af den mest fede julemad
• Brug light-varianter af fløde, creme fraiche og mælk for at reducere fedtindholdet i måltiderne

5. Fibre

Den rette mængde og type fibre er vigtigt for en normal fordøjelse.

• Inkludér lav FODMAP-grøntsager, frugt og/eller bær i hvert måltid
• Hav grøntsagssnacks som gulerødder let tilgængelige
• Tag lidt lav FODMAP-frugt til dessert eller som dessert
• Vær opmærksom på dine egne triggere, og tænk på helheden af måltidet – store portioner øger den samlede mængde FODMAPs

6. Koffein

Koffein kan trigge typiske IBS-symptomer (som løs mave). Det anbefales at begrænse indtaget til 3 kopper koffeinholdige drikke om dagen som sort te, kaffe og energidrikke.

7. Få nok væske

Drik rigeligt, særligt vand og koffeinfri drikke. Lav FODMAP-urte te er et godt alternativ.

8. Andre triggere

• Begræns kulsyreholdige drikke, da de kan trigge symptomer.
• Vær forsigtig med alkohol. Monash anbefaler at begrænse indtaget til 1-2 enheder om dagen, da alkohol kan trigge symptomer - og mange drikke indeholder desuden kulsyre.
• Hvis du reagerer på laktose: der findes laktosefri alternativer til de fleste mejeriprodukter som mælk, fløde, creme fraiche m.m.
• Laktasetabletter kan hjælpe, hvis du ikke kan undgå laktose (men undgå dem med sukkeralkoholer).

9. Sænk forventningerne til dig selv

Høje forventninger til dig selv og andre skaber ofte unødvendigt stress – særligt hvis du har IBS. Det kan handle om at være helt symptomfri, følge en perfekt diæt eller være “på” hele julen. Praktiske råd:

• Accepter at du har IBS, og at det er ok at have udfordringer og særlige behov.
• Husk at tung julemad og alkohol påvirker alle - ikke kun personer med IBS.
• Vær åben over for dem du fejrer med om dine behov. De fleste vil gerne hjælpe.
• Fokuser på alt det du kan spise - der er masser af lav FODMAP-julemad og opskrifter i appen.
• Hav som mål at trives, ikke at være perfekt. Det kan være vigtigere at nyde det, du har lyst til, end at være helt symptomfri.

Sidste tip

Husk at alle med IBS er forskellige. Det der virker for én, virker måske ikke for en anden. Lyt til din krop, prioriter dine egne behov og lad ikke frygten for maveproblemer ødelægge juleglæden.