Noba

📸 Foto taget af curated lifestyle

Er du nervøs for julen på grund af maveproblemer? Skal du til sommerhuset med familien eller svigerforældrene og er bekymret for, hvad du kan spise og hvordan du undgår at tilbringe hele dagen på toilettet? Denne guide giver dig praktiske tips til at håndtere IBS-symptomer under juleferien.

Generelle tips til at komme igennem julefejringen

1. Undgå stress

Dette er nok lettere sagt end gjort 😅 Men stress er en trigger for maveproblemer, og bekymring for at blive dårlig kan faktisk forstærke symptomerne og skabe en ond cirkel. Her er nogle måder at reducere stress på:

• Find dine afslapningsteknikker som træning, frisk luft, yoga, meditation, læsning osv.
• Sæt tid af til dig selv og dine aktiviteter hver dag.

📸 Foto taget af Sabina Sturzu

2. Hold fast i rutinerne så langt som muligt

Når julen kommer, bliver vores rutiner ofte ændret. Det er ikke så underligt, men det kan gøre maven lidt oprevet. Hvis det er muligt, så prøv at:

• Spise måltider på omtrent samme tid som du plejer
• Vælg kendte madvalg, når du kan

3. Hold dig i bevægelse

Bevægelse er virkelig vigtigt for en god fordøjelse. Meget stillesiddende adfærd kombineret med tung mad kan forværre IBS-symptomerne.

• Planlæg daglige aktiviteter som skiture, yoga eller en gåtur, eller måske trænger indkørslen til at blive skovlet? Husk, at alt er bedre end intet!
• Undervurder ikke, hvor godt fysisk aktivitet og frisk luft hjælper både hovedet og maven

📸 Foto taget af Denys Nevozhai

4. Vær opmærksom på måltiderne

Strategiske madvalg kan reducere risikoen for maveproblemer. For eksempel kan store og fede måltider være en trigger for IBS-symptomer. Her er nogle tips til måltiderne:

• Spis en salat som forret eller lidt skårne grøntsager og dip som snacks før måltidet for at reducere indtaget af den fedeste julemad
• Brug lettere varianter af fløde, cremefraiche og mælk for at reducere fedtindholdet i måltidet.
• Fiber er vigtigt for en normal fordøjelse
  • Inkluder lav-FODMAP-grøntsager, frugt og/eller bær i hvert måltid
  • Hav grøntsags-snacks, som gulerødder, let tilgængelige som kan spises mellem måltiderne
  • Hav lidt lav-FODMAP-frugt til dessert eller som snack
• Vær opmærksom på dine egne personlige triggere og tænk på helheden i måltidet – store måltider øger mængden af FODMAPs

5. Andre triggere

Andre triggere for IBS kan forværre symptomerne, især hvis der er meget andet i måltidet, der kan udløse symptomer. Prøv at:

• Være forsigtig med alkoholindtaget
• Reducere koffeinindtaget
• Skær ned på kulsyreholdige drikke og drik vand, hvis du kan. Julemad indeholder ofte meget salt, så prøv at få nok vand
• Der findes også laktosefri varianter af de fleste mejeriprodukter som cremefraiche, mælk, fløde, m.m. for at begrænse laktoseindtaget
  • Hvis laktose ikke kan undgås, kan laktase-tabletter være en god hjælp – de fås uden recept på apoteket (OBS undgå dem med FODMAPs som sukkeralkoholer)
• Vær opmærksom på dine individuelle triggere – du kender din egen krop bedst

6. Sænk forventningerne til dig selv

Høje forventninger til dig selv og andre skaber ofte unødvendig stress, især for personer med IBS. Disse forventninger kan handle om fuldstændig symptomfrihed, perfekt kost og at være "100% på" hele julen. Her er nogle praktiske råd til at sænke forventningerne:

• Accepter at du har IBS og at det er okay at have udfordringer og særlige behov
• Vær ikke hård ved dig selv, hvis maven ikke opfører sig – mange kæmper med julemad – ikke kun dem med IBS!
• Vær åben med dem, du fejrer jul med, om dine behov. Folk kan godt lide at hjælpe, og det er lettere at forholde sig til, når man ved, hvad der gælder
• Fokuser på alt, du KAN spise, ikke på alt du ikke kan spise! Der er heldigvis masser af julemad, der er lav-FODMAP
• Sæt som mål at "trives" – ikke at være "perfekt". Måske er det vigtigere at nyde det, du har lyst til, end at maven er helt symptomfri?

Sidste tip

Husk, at hver person med IBS er forskellig. Det, der virker for én, virker måske ikke for en anden. Lyt til din krop og prioriter de behov, der er vigtige for dig, og prøv at undgå at lade frygten for maveproblemer ødelægge juleglæden!