Noba

December kan se väldigt olika ut från person till person – men något många har gemensamt är lite extra magstrul under högtiden. Det är inte bara FODMAPs som kan ställa till det; december bjuder ofta på fler triggers än resten av året. Därför har vi samlat några enkla tips som hjälper dig att undvika de vanligaste fallgroparna.

I NICE-riktlinjerna finns flera allmänna rekommendationer för personer med IBS som kan bidra till att lindra symtom. Många upplever effekt bara av att följa dessa grundläggande råd. I en månad där rutiner och matvanor lätt rubbas kan de vara extra bra att ha i åtanke.

Allmänna tips för december

1. Stress

Stress är en vanlig trigger för många, och att undvika det är lättare sagt än gjort 😅 Oro för att få ont i magen kan dessutom förstärka symtomen och skapa en ond cirkel. Här är några sätt att minska stress:

• Hitta dina sätt att koppla av: träning, frisk luft, yoga, meditation, läsning osv.
• Det kan också kännas tryggt att ha några hjälpmedel hemma, som loperamid (Imodium), psylliumfröskal eller laktas om det brukar hjälpa dig.

2. Rutiner

I december kan det vara svårt att hålla rutinerna, vilket kan göra magen orolig. Försök i den mån det går att:

• Äta måltider ungefär vid samma tider som vanligt
• Välja välkända matval när det är möjligt

3. Fysisk aktivitet

Rörelse är viktigt för en bra matsmältning. Mycket stillasittande tillsammans med tung mat kan förstärka IBS-symtom.

Planera in daglig aktivitet - en skidtur, yoga, en promenad eller kanske behöver uppfarten skottas? Allt är bättre än inget!

4. Stora måltider och fet mat

Stora och feta måltider kan trigga IBS-symtom. Här är några tips:

• Ta en sallad som förrätt eller lite grönsaker med dip innan huvudrätten för att minska mängden tung julmat
• Använd lättvarianter av grädde, crème fraiche och mjölk för att sänka fettmängden

5. Fibrer

Rätt mängd och typ av fibrer är viktigt för en normal matsmältning.

• Inkludera låga FODMAP-grönsaker, frukt och/eller bär i varje måltid
• Ha grönsakssnacks, t.ex. morötter, tillgängliga mellan måltiderna
• Ät lite låg FODMAP-frukt till dessert eller som dessert
• Var uppmärksam på dina egna triggers och tänk på helheten – stora måltider ökar totala mängden FODMAPs

6. Koffein

Koffein kan trigga vanliga IBS-symtom (som lös mage). Det rekommenderas att begränsa intaget till 3 koppar per dag av kaffe, svart te, energidryck osv.

7. Få i dig tillräckligt med vätska

Drick ordentligt, särskilt vatten och koffeinfria drycker. Låg FODMAP-örtté är ett bra alternativ.

8. Andra triggers

• Minska intaget av kolsyrade drycker eftersom de kan trigga symtom.
• Var försiktig med alkohol. Monash rekommenderar att begränsa intaget till 1–2 enheter per dag då alkohol kan trigga symtom – och många drycker innehåller dessutom kolsyra.
• Om du reagerar på laktos: det finns laktosfria alternativ till de flesta mejeriprodukter som mjölk, grädde, crème fraiche m.m.
• Om laktos inte går att undvika kan laktastabletter vara till hjälp (undvik dem som innehåller sockeralkoholer).

9. Sänk förväntningarna på dig själv

Höga krav på dig själv och andra skapar ofta onödig stress, särskilt för dig med IBS. Det kan handla om att vara helt symtomfri, följa en perfekt diet eller att vara “på topp” hela julen. Praktiska tips:

• Acceptera att du har IBS och att det är okej att ha utmaningar och särskilda behov.
• Kom ihåg att tung julmat och alkohol påverkar alla - inte bara dem med IBS.
• Var öppen med dem du firar med om dina behov. De flesta vill gärna hjälpa.
• Fokusera på allt du kan äta - det finns massor av låg FODMAP-julmat och många recept i appen.
• Sätt som mål att trivas, inte att vara perfekt. Ibland är det viktigare att njuta av det du är sugen på än att vara helt symtomfri.

Sista tipset

Kom ihåg att alla är olika. Det som fungerar för en person fungerar kanske inte för en annan. Lyssna på kroppen, prioritera dina egna behov och låt inte rädslan för magproblem förstöra julglädjen.