Noba

📸 Foto tagen av curated lifestyle

Är du orolig inför julen på grund av magproblem? Ska du bort med familjen eller svärföräldrarna och är orolig för vad du kan äta och hur du ska undvika att behöva uppsöka toaletten ofta? Den här guiden ger dig praktiska tips för att hantera IBS-symptom under julen.

Generella tips för att klara julfirandet

1. Undvik stress

Det här är nog lättare sagt än gjort 😅 Men stress är en vanlig trigger för magproblem, och oron för att bli dålig kan faktiskt förvärra symptomen och skapa en ond cirkel. Här är några sätt att minska stress:

• Hitta avslappningstekniker som passar dig, till exempel träning, frisk luft, yoga, meditation, läsning osv.
• Sätt av tid för dig själv och dina aktiviteter varje dag.

📸 Foto taget av Sabina Sturzu

2. Behåll rutiner så långt som möjligt

När julen kommer, blir våra rutiner ofta helt rubbade. Det är inte så konstigt, men det kan göra magen lite upprörd. Försök att:

• Äta måltider på ungefär samma tid som du brukar.
• Välja kända matval när det går.
  

3. Håll dig i rörelse

Motion är mycket viktigt för en bra matsmältning. Mycket stillasittande och tung mat kan förvärra IBS-symptom.

• Planera in dagliga aktiviteter som en skidtur, yoga eller en promenad, eller kanske behöver uppfarten skottas fri från snö? Kom ihåg att allt är bättre än inget!
• Underskatta inte hur bra fysisk aktivitet och frisk luft gör både för huvudet och magen.

📸 Foto taget av Denys Nevozhai

4. Var medveten om måltiderna

Strategiska matval kan minska risken för magproblem. Till exempel kan stora och feta måltider vara en trigger för IBS-symptom. Här är några tips för måltiderna:

• Börja med en sallad eller lite skurna grönsaker och dipp som snacks innan måltiden för att minska intaget av den fetaste julmaten.
• Använd lättvarianter av grädde, gräddfil och mjölk för att minska fettmängden i varje måltid.
• Fiber är viktigt för en normal matsmältning.
  • Välj låg-FODMAP-grönsaker, frukt och/eller bär i varje måltid.
  • Ha grönsakssnacks, t.ex. morötter, lättillgängliga som kan ätas mellan måltiderna.
  • Ha lite låg-FODMAP-frukt till dessert eller som dessert.
• Var uppmärksam på dina egna personliga triggers och tänk på helheten i måltiden – stora måltider ökar mängden FODMAPs du får i dig.

5. Andra utlösande faktorer

Andra triggers för IBS kan förvärra symptomen, särskilt om det finns mycket annat i måltiden som kan trigga symptom. Försök att:

• Vara försiktig med alkoholintaget.
• Minska koffeinintaget.
• Minska intaget av kolsyrade drycker och drick vatten om du kan. Julmaten innehåller ofta mycket salt, så försök att få i dig tillräckligt med vatten.
• Det finns också laktosfria varianter av de flesta mejeriprodukter som gräddfil, mjölk, grädde, crème fraîche m.m. för att begränsa laktosintaget.
  • Om laktos inte går att undvika kan laktastabletter vara till hjälp – dessa finns utan recept på apoteket (OBS undvik de med FODMAPs som sockeralkoholer!).
• Var uppmärksam på dina individuella triggers – du känner din egen kropp bäst.

6. Sänk förväntningarna på dig själv

Höga förväntningar på dig själv och andra skapar ofta onödig stress, särskilt för personer med IBS. Dessa förväntningar kan handla om fullständig symptomfrihet, perfekt kost och att vara "100% på" under hela julen. Här är några praktiska råd för att sänka förväntningarna:

• Acceptera att du har IBS och att det är okej att ha utmaningar och speciella behov.
• Var inte hård mot dig själv om magen inte sköter sig – många kämpar med julmaten – inte bara de med IBS!
• Var öppen med dem du firar med om dina behov. Folk tycker ofta att det är bra att kunna hjälpa andra, och det är lättare att förhålla sig till när man vet vad som gäller!
• Fokusera på allt du KAN äta, inte allt du inte kan äta! Det finns mycket julmat som är låg-FODMAP.
• Sätt som mål att "trivas" – inte att vara "perfekt". Kanske är det viktigare att njuta av det du vill ha än att magen är helt symptomfri?

Sista tipset

Kom ihåg att varje person med IBS är olika. Det som fungerar för en, fungerar kanske inte för en annan. Lyssna på din kropp och prioritera de behov som är viktiga för dig, och försök att inte låta rädslan för magproblem förstöra julglädjen!