Mange vælger i dag at spise vegetarisk af forskellige årsager. Der er mange gode grunde til at spise mere plantebaseret, men det er også vigtigt at sørge for, at man får alle de næringsstoffer, man har brug for - især hvis man samtidig følger en FODMAP-diæt. Her har vi samlet gode tips til, hvordan du får nok protein uden mavegener.

Protein er et næringsstof med mange vigtige funktioner i kroppen og er en vigtig byggesten i vores muskler. Det består af omkring 20 forskellige aminosyrer. Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne (ikke-essentielle aminosyrer), mens andre skal tilføres gennem kosten (essentielle amino

). Flere vegetariske proteinkilder indeholder ikke alle de essentielle aminosyrer, og derfor er en kombination af forskellige kilder særlig vigtig på en vegetarisk diæt.

Fødevarestyrelsen anbefaler et proteinindtag på 10–20% af dit samlede energiindtag eller ca. 0,8-1,1 g protein pr. kg kropsvægt per dag for raske voksne (

). Proteinbehovet varierer fra person til person og afhænger bl.a. af aktivitetsniveau og helbred*.

 om dagen, hvilket vil dække behovet for de fleste.

*Kontakt læge eller klinisk diætist, hvis du er usikker på dit proteinbehov. Læs mere om protein og andre næringsstoffer på 

Nedenfor finder du nogle gode lav FODMAP-proteinkilder. Alle mængder er inden for lav FODMAP-grænserne.

Mandler (22 g, ca. 18 stk.) ~ 4 g protein

Laktosefri hytteost (100–150 g) ~ 13-19 g protein

Laktosefri græsk yoghurt eller proteinyoghurt** (150 g) ~ 12-15 g protein

Hård ost (fx Gouda, ) (40 g) ~ 11 g protein

Kidneybønner på dåse, drænet (80 g) ~ 5 g protein

Kikærter på dåse, drænet (80 g) ~ 5 g protein

**Ikke alle typer yoghurt indeholder samme mængde protein – vælg dem med mindst 8 g pr. 100 g.

i løbet af dagen, så kroppen får alle de essentielle aminosyrer.

 Laktosefri, proteinrig yoghurt og hytteost kan spises som de er, eller tilsættes i fx salater og pandekager.

En lille håndfuld solsikkekerner, græskarkerner eller jordnødder giver ekstra protein. Brug dem i madlavning og bagning eller som snack.

Vælg bønner og linser i moderate mængder:

 Tempeh, tofu, linser og bønner kan bruges i retter som tacos, risretter, gryderetter og salater. Edamamebønner er lav FODMAP ved 75 g og indeholder faktisk alle de essentielle aminosyrer, du har brug for! Perfekte som snack eller i maden.

: Bruges i ris- og nudelretter, omeletter, pandekager, salater og på brød. Æg er ikke bare proteinrige, men også en komplet proteinkilde, der indeholder de fleste vitaminer og mineraler, kroppen har brug for.

Havregrød med laktosefri mælk, peanutbutter og græskarkerner (~22 g protein)

Quinoasalat med linser, feta og grøntsager (~20 g protein)

Tofu-wok med æg, risnudler, grøntsager og jordnødder (~22 g protein)

Laktosefri hytteost med valnødder (~20 g protein)

Husk, at dit behov afhænger af aktivitetsniveau, vægt og helbred. Kontakt læge eller klinisk diætist, hvis du er usikker på, om du får nok protein.

 kan de fleste dække deres proteinbehov.

Til nemme løsninger findes der også lav FODMAP-proteinprodukter, der ikke kræver tilberedning - søg efter “protein” i appen.

Der er mange gode grunde til at spise mere vegetar 🌿 I denne artikel hjælper vi dig med at sikre et tilstrækkeligt proteinindtag.

Noba

Vegetarisk FODMAP: Fødevarer, der dækker dit proteinbehov