Noba

Selvom du har god effekt af FODMAP-diæten, kan symptomerne pludselig blusse op – selv om du kender dine triggere og følger en kostplan, som normalt fungerer. Dette kan skyldes andre faktorer, såsom stress, søvnkvalitet og hormonelle svingninger, der kan påvirke vores fordøjelse. Her giver vi dig almindelige årsager til forværring af symptomer og nogle tips til, hvordan du kan håndtere dem.

Mulige årsager til symptomforværring

1. Stress og angst

Hjernen og tarmen er tæt forbundet, og mange har sikkert oplevet, at stress og uro kan give maveproblemer. Når vi er stressede, skelner hjernen ikke mellem alvorlige og mindre alvorlige situationer – den aktiverer samme respons. Det betyder, at funktioner, som ikke er livsnødvendige, såsom fordøjelsen, nedprioriteres. Resultatet kan være oppustethed, smerter, kramper eller ændret afføring. Vejrtrækningsøvelser, fysisk aktivitet, yoga og meditation kan bidrage til at berolige nervesystemet og støtte fordøjelsen – især i krævende perioder.

Fordøjelsen har godt af regelmæssig bevægelse – tag en lille stræk i løbet af lange dage foran skærmen.

2. Fysisk aktivitet

Regelmæssig bevægelse er vigtig for at holde fordøjelsen i gang. Meget stillesidden kan bidrage til forstoppelse og oppustethed. Prøv at være aktiv hver dag, for eksempel ved at gå ture, lave let styrketræning eller anden bevægelse, du kan lide.

3. Fiberindtag

Både for meget og for lidt fiber kan udløse gener. Fiber bidrager til regelmæssige tarmbevægelser og god afføringskonsistens. På en FODMAP-fattig kost kan man inkludere mange fiberrige fødevarer, såsom spinat, broccoli, bær, nødder, frø, havregryn, linser, bønner og psylliumfrø (vær opmærksom på mængdebegrænsninger og din egen tolerancegrænse). Hvis du får for lidt fiber, men oplever symptomer, når du øger indtaget, kan du prøve gradvist at trappe op over tid.

4. Hormonel cyklus

Hormoner påvirker fordøjelsen, og mange oplever variationer i symptomerne gennem menstruationscyklussen. Oppustethed og forstoppelse er almindeligt i visse faser, mens løs mave forekommer for mange under selve menstruationen. At tracke sin cyklus kan give værdifuld indsigt i, hvordan hormonerne påvirker symptomerne. Dagbogen i appen kan bruges til netop dette.

5. Søvnkvalitet

Søvn påvirker både stressniveau og fordøjelse. Dårlig søvn kan forværre IBS-symptomer. Gode rutiner – såsom at gå i seng på samme tid hver aften og undgå skærmbrug lige før sengetid – kan gøre en stor forskel for mavehelbredet.

At læse før man går i seng i stedet for at være på telefonen kan sænke stressniveauet i kroppen og forberede kroppen på en god nats søvn.

6. Kostmæssige triggere

Selv mad, der er FODMAP-fattig, kan forårsage symptomer. Meget fed eller stærk mad, kulsyreholdige drikke og koffein er almindelige triggere hos mange. Prøv at begrænse indtaget af koffeinholdige drikke til max tre om dagen og undgå koffein i timerne før sengetid.

7. Måltidsro og spisevaner

At spise langsomt, tygge grundigt og undgå stress under måltider giver fordøjelsen de bedst mulige arbejdsbetingelser. At spise for hurtigt eller for meget på én gang kan give ubehag.

8. Uregelmæssige rutiner

Fordøjelsen kan lide forudsigelighed. At spise på omtrent samme tidspunkt hver dag og have faste måltider kan bidrage til bedre symptomkontrol.

At spise næringsrig og varieret mad på faste tidspunkter kan bidrage til godt helbred og en normal fordøjelse.

9. Sygdom

Når kroppen arbejder på at bekæmpe sygdom, kan fordøjelsen påvirkes. Dette kan føre til midlertidige ændringer i dine symptomer. Sørg for at give kroppen hvile i disse perioder.

10. Stacking

"Stacking" henviser til symptomer, der opstår, når flere "grønne" serveringer (altså mængder, som i sig selv er lav FODMAP) spises i samme måltid eller i løbet af kort tid. Selv om hver fødevare indtages inden for lav FODMAP-grænsen, kan den samlede mængde FODMAPer blive for høj for nogle – selv om fødevarerne ikke indeholder samme FODMAP-gruppe. For at undgå stacking anbefales det at vente 2-3 timer mellem måltider. Andre tiltag, der kan hjælpe, er at spise mindre og mere regelmæssige måltider, føre madlogbog for at få overblik over, hvad der tolereres – og at være bevidst om, at nogle er mere sensitive end andre.

At forstå, hvad der trigger dine IBS-symptomer, handler ikke kun om kost – det er ofte et samspil mellem mad, stress, søvn og aktivitet. At føre en symptomdagbog og prøve sig frem med små justeringer kan være nyttige værktøjer til at få bedre kontrol i hverdagen. Husk også, at tolerance kan ændre sig over tid.

Hvis du oplever, at dine symptomer vedvarer over længere tid, anbefaler vi dig at tage kontakt til din læge for at undersøge, om der ligger andre årsager bag symptomerne. Hvis det er hensigtsmæssigt, kan du prøve at få tid hos en klinisk diætist for at få hjælp til at håndtere forværring af IBS-symptomer.