Mange mennesker med IBS, som forsøger at spise sundt, oplever ofte, at jo sundere de spiser, desto flere maveproblemer får de. Sådan behøver det heldigvis ikke at være! Der findes mange sunde fødevarer, der er skånsomme for maven.

De danske kostråd er udviklet for at give anbefalinger om mad og drikke, der både er sunde og klimavenlige, og blevet opdateret i 2023 (1). Disse råd er baseret på omfattende forskning, der tager højde for sammenhængen mellem kost, sundhed og klima. Målet med kostrådene er at fremme befolkningens sundhed og forebygge kroniske sygdomme. (1)

Kost, sundhed og miljø er tæt forbundet. Billede fra Unsplash

Hvorfor er det vigtigt at følge kostrådene?

At følge kostrådene er forbundet med bedre helbred og en mindsket risiko for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft (1). En varieret og næringsrig kost giver kroppen de næringsstoffer, den har brug for at fungere optimalt. Det er helt muligt at følge kostrådene, selv når man følger en low FODMAP-diæt, men nogle aspekter kan være udfordrende på grund af de kostrestriktionerne, der følger med. Derfor har vi lavet en liste med konkrete tips til, hvordan du kan opfylde de individuelle kostråd.

Tips til at følge kostrådene på en low FODMAP-diæt

”Spis planterigt, varieret og ikke for meget”


Selv med de restriktioner, der følger med en low FODMAP-diæt, er det stadig muligt at spise varieret og efter kostrådene. Fokuser på de fødevarer, du kan spise, og læg vægt på plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter, korn og nødder.

Husk, at mange frugter, bær og grøntsager kan spises i små mængder på en low FODMAP-diæt. Du kan derfor inkludere dem i dine måltider i løbet af dagen. Eksempler er gulerødder, banan og kiwi, samt paprika og tomat på en skive brød. Bær eller frugt kan tilsættes yoghurt og grød.

Frosne, varmebehandlede og konserverede frugter og grøntsager er også gode alternativer. Salater og supper kan indeholde større mængder grøntsager. Opbevar skåret frugt og grønt i køleskabet eller som en del af din madpakke, så det er nemmere at spise mere i løbet af dagen.

”Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk”


Ren fisk og kød er low FODMAP. Bønner og linser kan spises i små mængder og er desuden billige. Tilsæt dem for eksempel i fiskegratin, tacofyld, kødsovs, suppe eller salat. Æg er FODMAP-fri og en god kilde til protein samt vitaminer og mineraler. De fleste nødder er også low FODMAP, og det anbefales at spise en håndfuld dagligt, gerne uden salt og olie.

Eksempel på fiskemiddag – billede taget af klinisk diætist Ida Marie Holm

Havregryn og fuldkornsris er gode low FODMAP-kilder til fuldkorn. 1 portion havregryn (40 g) bidrager med ca

50 % af den daglige fuldkornsanbefaling. Vælg gerne knækbrød og brød med grove kerner som havre, hirse, sorghum og durra, eller groft surdejsbrød lavet af spelt eller hvede, hvis det er muligt. Tjek appen for gode opskrifter på hjemmelavet knækbrød og brød.

Mange med IBS oplever også, at de tåler langtidshævet brød godt; er du færdig med den strenge fase, kan det derfor være en idé at teste langtidshævet brød, gerne lavet med spelt og/eller havre!

”Vælg planteolier og magre mejeriprodukter”


Planteolier er fri for FODMAPs og bør vælges frem for hårde fedtstoffer som smør og kokosolie.

Laktosefrie varianter af mælk og yoghurt er gode alternativer til mejeriprodukter. Hårde oste (Gouda, Jarlsberg m.fl.) er naturligt lave i laktose og gode som pålæg. Det anbefalede indtag er 3 portioner magre mejeriprodukter om dagen. Eksempler kan være yoghurt med havregryn, frø, nødder og ahornsirup, 1 glas skummetmælk eller kærnemælk, havregryn lavet med skummet- eller minimælk, hytteost i salater, supper og tærter. Hvis du vælger plantemælk, så se efter produkter, der er beriget med vitaminer og mineraler, som calcium.

”Spis mindre af det søde, salte og fede”


Slik, snacks og sødt bagværk kan indgå i mindre mængder i en sund og varieret kost. Gode ​​alternativer er skåret frugt, bær og grøntsager med dip eller yoghurt. Brug Noba til at finde low FODMAP-alternativer i butikken, eller hvad med at lave noget selv? Havrekiks indeholder mere fuldkorn. Desserter kan laves med frugt og bær - for eksempel bærtærte, sorbet eller blåbærmuffins. Tjek appen for gode opskrifter!

Vand er den bedste drik, når du er tørstig, og er naturligvis helt fri for FODMAPs 😊 Vær opmærksom på ingredienser som frugtjuice og høj FODMAP-sødestoffer som polydextrose og sorbitol i andre drikkevarer.

Sluk tørsten i vand – det er helt fri for FODMAPs! Billede fra Unsplash

Fordi vores fordøjelse afhænger af, at vi får de rette næringsstoffer i tilstrækkelige mængder for at fungere optimalt. Derfor kan mange opleve, at deres mave bliver bedre af at spise mere i overensstemmelse med kostrådene. Det er især fuldkorn, frugt og grøntsager, der bidrager positivt til fordøjelsen.

Og du – husk, at det er din kost over tid, der er vigtig, og hver eneste dag behøver ikke at være perfekt. Det er også vigtigt at nyde din mad!

På Fødevarestyrelsens hjemmeside kan du læse mere om hvert af kostrådene og baggrunden for dem (1).

1. Fødevarestyrelsen. De officielle kostråd. [internett]. Tilgængelig fra: 

https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad

Klinisk diætist Lisa deler tips til, hvordan du kan følge de nye kostråd - også med en FODMAP-venlig kost 🥕



Sådan følger du kostrådene på FODMAP-diæten 🍎