Lök och vitlök är bland de första matvara man lär sig att undvika på en låg FODMAP-diet. Detta beror troligen på att de är mycket vanliga i många matkulturer, men kan orsaka magbesvär även i små mängder. Forskningen om livsmedel uppdateras hela tiden, och det kan vara utmanande att hålla sig uppdaterad. Här har vi samlat en översikt över den senaste forskningen om lök och vitlök, samt bra alternativ och tips.

Olika typer av lök och vitlök har analyserats i laboratorier för FODMAP-innehåll:

Schalottenlök – Ingen låg FODMAP-gräns

Gul lök – Låg FODMAP vid 26g (enligt FODMAP Friendly)

Inlagd pärllök (tysk typ) – Låg FODMAP vid 3g

Monash har testat Vidalialök, medan FODMAP Friendly har analyserat brun lök, som troligen liknar den vanliga gula löken i norska butiker när det gäller FODMAP-innehåll. Den generella rekommendationen från Monash är att undvika lök under 

och istället testa individuell tolerans under 

 Detta beror på att många reagerar på lök även i små mängder, och det är lätt att överskrida de tillåtna gränserna.

Om du är noggrann och lagar din egen mat kan små mängder lök inkluderas inom de rekommenderade gränserna. Vissa typer av inlagd lök och vitlök i ättika har också testats, och resultaten visar att inläggning kan minska FODMAP-innehållet när lagret hälls bort. Detta beror på att FODMAPer dras ut i vätskan, vilket ger själva löken ett lägre FODMAP-innehåll.

Vad gäller produkter som innehåller små mängder lök och vitlök?

Flera butiksköpta produkter med små mängder lök eller vitlök har visat sig vara låga i FODMAP i begränsade mängder. Exempel på detta är sriracha, sataysås och mangochutney. Dessa produkter kan vara säkra i de mängder som testats av Monash, även under den 

 av dieten. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på portionsstorlekar och komma ihåg att produkter kan variera från de som testats.

När det gäller lök som testats i laboratorium gäller detta färsk lök, medan torkad lök och lökpulver inte har analyserats. Färsk lök innehåller mycket vatten, vilket innebär att FODMAP-innehållet i lökpulver troligen är mer koncentrerat och högt även i små mängder. Därför är det svårt att säga något säkert om säkra mängder i produkter som innehåller lökpulver eller vitlökspulver, om de inte specifikt har testats i laboratoriet.

Dessutom är FODMAPerna i lök och vitlök vattenlösliga, vilket innebär att de dras ut i maten när de används vid matlagning, till exempel i grytor eller soppor – även om de tas bort före servering.

Lök och vitlök behöver inte undvikas helt på en låg FODMAP-diet, men Monash rekommenderar generellt att utesluta dem under 

, eftersom de ofta utlöser magbesvär även i små mängder. Små mängder lök och vitlök i testade butiksköpta produkter kan vara säkra, men om du är osäker kan det vara bäst att undvika dem under den strikta fasen av dieten och istället testa din egen tolerans efteråt.

Lyckligtvis kommer många att upptäcka att de tolererar lite lök och vitlök under 

, så att de kan inkluderas i kosten på sikt. Om du inte tolererar dem väl i den första reintroduktionsrundan rekommenderas det att testa toleransen igen senare, eftersom den kan förändras över tid.

Lyckligtvis finns det bra alternativ som ger mycket av samma smak:

Vårlök (grön del har mindre FODMAPer än den vita delen)

Purjolök (grön del har mindre FODMAPer än den vita delen)

Vitlöksinfuserad olja – Kan köpas färdig eller göras hemma genom att låta färsk vitlök dra i olja och sedan ta bort den. Var dock medveten om att det finns en risk för botulism om hemmagjord vitlöksolja förvaras under en längre tid. Det säkraste alternativet är därför att köpa färdig vitlöksolja eller att fräsa vitlöken i oljan precis innan den används i matlagningen.

Låg FODMAP-lök- och vitlöksersättning från FreeFOD

Eftersom FODMAPerna i lök och vitlök är vattenlösliga, dras de inte ut i oljor (som är fettbaserade). Därför är vitlöksinfuserad olja ett säkert alternativ, så länge den inte innehåller vitlöksbitar eller extrakt.

Genom att använda dessa alternativ kan du fortfarande få mycket smak i maten utan att riskera magproblem!

När vi utvärderar produkter i appen prioriterar vi först specifika produkter som har testats i laboratorium, och därefter ingrediensförteckningen för varje enskilt produkt. Detta innebär att om en produkt, som sriracha, har testats av Monash, baserar vi vår bedömning av liknande sriracha-produkter på dessa testresultat.

Det är viktigt att vara medveten om att produkter i butiken kan skilja sig från de testade varianterna. Trots detta anser vi att detta är den mest tillförlitliga bedömningen, eftersom den bygger på laboratorieanalyser.

Allt du behöver veta om lök och vitlök på en låg FODMAP-diet – vad som har testats, säkra mängder och bra alternativ 🧅



Noba

Lök och vitlök på den låga FODMAP-dieten