Många väljer idag att äta vegetariskt av olika skäl. Det finns många fördelar med att äta mer växtbaserad mat, men det är också viktigt att se till att man får i sig alla näringsämnen man behöver - särskilt om man dessutom följer en FODMAP-diet. Här har vi samlat bra tips på hur du får tillräckligt med protein utan magbesvär.

Protein är ett näringsämne med många viktiga funktioner i kroppen och en central byggsten i våra muskler. Det består av cirka 20 olika aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen producera själv (icke-essentiella aminosyror), medan andra måste tillföras via maten (essentiella aminosyror) 

. Flera vegetariska proteinkällor innehåller inte alla essentiella aminosyror, vilket gör det extra viktigt att kombinera olika källor på en vegetarisk kost.

Enligt Livsmedelsverket bör protein utgöra 10–20% av det totala energiintaget, vilket motsvarar 

 för friska vuxna. Proteinbehovet varierar mellan individer och beror bland annat på aktivitetsnivå och hälsa* 

 ca. 15-25 g protein per måltid fördelat på 3-4 måltider om dagen

, vilket täcker behovet för de flesta. 

*Rådfråga läkare eller dietist om du är osäker på ditt proteinbehov. Läs mer om protein och andra näringsämnen på

Nedan hittar du bra proteinkällor som är FODMAP-vänliga. Alla angivna mängder ligger inom låg-FODMAP-gränserna.

Laktosfri keso (100-150 g) ~ 13-19 g protein

Laktosfri grekisk yoghurt eller proteinyoghurt** (150 g) ~ 12-15 g protein

Hårdost (t.ex. gouda, hushållsost) (40 g) ~ 11 g protein

Konserverade kidneybönor, avrunna (80 g) ~ 5 g protein

Konserverade kikärter, avrunna (80 g) ~ 5 g protein

**Alla yoghurtsorter innehåller inte lika mycket protein - välj de med minst 8 g per 100 g.

under dagen så att kroppen får alla essentiella aminosyror.

: Laktosfri proteinrik yoghurt och keso kan ätas som de är, eller blandas i t.ex. sallader och pannkakor.

: En näve solrosfrön, pumpafrön eller jordnötter ger extra protein. Perfekt i bakning, matlagning eller som snacks.

 i måttliga mängder: Tempeh, tofu, linser och bönor kan tillsättas i t.ex. tacos, risrätter, grytor och sallader. Edamamebönor är låg FODMAP vid 75 g och innehåller faktiskt alla essentiella aminosyror du behöver! Gott som snacks eller i maten.

: Utmärkta i ris- och nudelrätter, omelett, pannkakor, sallader och på smörgås. Ägg är inte bara proteinrikt, utan innehåller även alla essentiella aminosyror och de flesta vitaminer och mineraler kroppen behöver.

Havregrynsgröt med laktosfri mjölk, jordnötssmör och pumpafrön (~22 g protein)

Quinoasallad med linser, fetaost och grönsaker (~20 g protein)

Tofu-wok med ägg, risnudlar, grönsaker och jordnötter (~22 g protein)

Laktosfri keso med valnötter (~20 g protein)

Omelett med 2 ägg och ost (~17 g protein)

Kom ihåg att ditt behov beror på aktivitetsnivå, vikt och hälsa. Rådfråga läkare eller dietist om du är osäker på om du får i dig tillräckligt med protein.

Genom att inkludera 1-2 bra proteinkällor per måltid kan de flesta täcka sitt proteinbehov.

För enkla lösningar finns det också låg FODMAP-alternativ som inte kräver tillagning - sök efter “protein” i appen.

Det finns många goda skäl att äta mer vegetariskt 🌿 I den här artikeln hjälper vi dig att säkerställa ett tillräckligt proteinintag.

Noba

Vegetarisk FODMAP: Matvaror som täcker ditt proteinbehov