Noba

Även om du har god effekt av FODMAP-dieten kan symptomen plötsligt blossa upp – trots att du känner till dina triggers och följer en kosthållning som vanligtvis fungerar. Detta kan bero på andra faktorer, som stress, sömnkvalitet och hormonella svängningar som kan påverka vår matsmältning. Här ger vi dig vanliga orsaker till försämring av symptom och några tips på hur du kan hantera dem.

Möjliga orsaker till symptomförsämring

1. Stress och ångest

Hjärnan och tarmen är tätt sammankopplade, och många har säkert upplevt att stress och oro kan ge magbesvär. När vi är stressade, skiljer hjärnan inte mellan allvarliga och mindre allvarliga situationer – den aktiverar samma respons. Det betyder att funktioner som inte är livsnödvändiga, som matsmältningen, nedprioriteras. Resultatet kan bli uppblåsthet, smärta, kramper eller förändrad avföring. Andningstekniker, fysisk aktivitet, yoga och meditation kan bidra till att lugna nervsystemet och stödja matsmältningen – särskilt under krävande perioder.

Matsmältningen mår bra av regelbunden rörelse – ta en liten sträckning under långa dagar framför skärmen.

2. Fysisk aktivitet

Regelbunden rörelse är viktigt för att hålla matsmältningen igång. Mycket stillasittande kan bidra till förstoppning och uppblåsthet. Försök att vara aktiv varje dag, till exempel genom att ta promenader, göra lätt styrketräning eller annan rörelse du tycker om.

3. Fiberintag

Både för mycket och för lite fiber kan utlösa besvär. Fiber bidrar till regelbundna tarmrörelser och god avföringskonsistens. Det rekommenderas att få i sig 25–35 gram fiber dagligen (1). På en kost med lågt FODMAP-innehåll kan man inkludera många fiberrika livsmedel, som spenat, broccoli, bär, nötter, frön, havregryn, linser, bönor och psylliumfrön (var uppmärksam på mängdbegränsningar och din egen toleransgräns). Om du får för lite fiber men upplever symptom när du ökar intaget kan du försöka att gradvis trappa upp intaget över tid.

4. Hormonell cykel

Hormoner påverkar matsmältningen, och många upplever variationer i symptomen genom menstruationscykeln. Uppblåsthet och förstoppning är vanligt i vissa faser, medan lös mage förekommer för många under själva menstruationen. Att föra dagbok över sin menscykel kan ge värdefull insikt i hur hormonerna påverkar symptomen. Dagboken i appen kan användas till just detta.

5. Sömnkvalitet

Sömn påverkar både stressnivå och matsmältning. Dålig sömn kan förvärra IBS-symptom. Goda rutiner – som att lägga sig vid samma tid varje kväll och undvika skärmar precis före sänggående – kan göra stor skillnad för maghälsan.

Att läsa innan man lägger sig istället för att vara på telefonen kan sänka stressen i kroppen och förbereda kroppen på en god natts sömn.

6. Kostutlösare

Även mat med lågt FODMAP-innehåll kan orsaka symptom. Mycket fet eller stark mat, kolsyrade drycker och koffein är vanliga triggers hos många. Försök att begränsa intaget av koffeinhaltiga drycker till max tre om dagen och undvik koffein under timmarna före sänggående.

7. Måltidsro och matvanor

Att äta långsamt, tugga väl och undvika stress under måltider ger matsmältningen bästa möjliga arbetsförhållanden. Att äta för snabbt eller för mycket på en gång kan ge obehag.

8. Oregelbundna rutiner

Matsmältningen tycker om förutsägbarhet. Att äta vid ungefär samma tid varje dag och ha fasta måltider kan bidra till bättre symptomkontroll.

Att äta näringsrik och varierad mat på fasta tidpunkter kan bidra till god hälsa och en normal matsmältning.

9. Sjukdom

När kroppen arbetar med att bekämpa sjukdom kan matsmältningen påverkas. Detta kan leda till tillfälliga förändringar i dina symptom. Se till att ge kroppen vila under dessa perioder.

10. Stacking

"Stacking" syftar på symptom som uppstår när flera "gröna" portioner (alltså mängder som i sig själva har lågt FODMAP-innehåll) äts i samma måltid eller under kort tid. Även om varje livsmedel intas inom gränsen för lågt FODMAP-innehåll kan den totala mängden FODMAPer bli för hög för vissa – även om livsmedlen inte innehåller samma FODMAP-grupp. För att undvika stacking rekommenderas det att vänta 2–3 timmar mellan måltider. Andra åtgärder som kan hjälpa är att äta mindre och mer regelbundna måltider, föra matdagbok för att få översikt över vad som tolereras – och att vara medveten om att vissa är mer känsliga än andra.

Att förstå vad som triggar dina IBS-symptom handlar inte bara om kost – det är ofta ett samspel mellan mat, stress, sömn och aktivitet. Att föra en symptomdagbok och pröva sig fram med små justeringar kan vara användbara verktyg för att få bättre kontroll i vardagen. Kom också ihåg att tolerans kan förändras över tid.

Om du upplever att dina symptom kvarstår under längre tid rekommenderar vi dig att ta kontakt med din läkare för att undersöka om det finns andra orsaker bakom symptomen. Om det är lämpligt kan du försöka få tid hos en dietist för att få hjälp att hantera försämring av IBS-symptom.

1) Livsmedelsverket (2024). Rekommendationer om energi och näringsämnen vid planering av kost.