Noba

Den här artikeln förklarar fas två av FODMAP-dieten: reintroduktionfasen. Klicka här för att läsa om fas 1, ofta kallad "strikt fas" eller "elimineringsfasen".

Systematisk testning av FODMAP-grupper

När dina symtom har försvunnit helt eller är milda, är det dags att börja reintroducera mat. I denna fas testar du systematiskt specifika saker för att se vilka FODMAP-grupper du reagerar på och i vilka mängder. Det gör du genom att testa en sak i taget.

Det är viktigt att du är mer eller mindre symtomfri innan du börjar, eftersom syftet är att framkalla symtom. Förutom den mat du testar ska du fortsätta att hålla dig till den strikta låg FODMAP-dieten som du har följt de första 2–6 veckorna.

Börja med mat som bara innehåller en FODMAP-grupp

Vi rekommenderar att du börjar med mat som bara innehåller en FODMAP-grupp. Om du tål en viss mat med specifik FODMAP, är det ofta så att du också tål andra saker med samma FODMAP.

Ett undantag är fruktaner, där vi rekommenderar att testa dem i olika kategorier: spannmål, frukt och grönsaker, lök och vitlök [1].

Förslag på mat att testa för olika FODMAP-grupper

• Laktos: Mjölk eller naturell yoghurt
• Fruktaner i spannmål: Vetebröd eller ljus vetepasta/spaghetti/makaroner
• Fruktaner i frukt och grönsaker: Rödbetor (färska/kokta) eller russin (lök och vitlök bör testas separat)
• Fruktaner i lök: Vit eller röd lök
• Fruktaner i vitlök: Vitlök
• Fruktos: Apelsinjuice eller sockerärter
• GOS: Gröna ärtor eller mandlar
• Mannitol: Blomkål eller sötpotatis
• Sorbitol: Gul persika eller björnbär
• Perseitol*: Avokado

Öka mängden gradvis

När du har valt något att testa, börja med en mängd som anses vara måttlig FODMAP, till exempel 1 skiva vitt bröd. Om du inte får symtom kan du nästa dag öka till den mängd som anses vara hög FODMAP, som 1,5 skivor. På dag tre kan du testa en ännu större portion, exempelvis två skivor.

Om du får besvärliga symtom har du hittat din gräns för just den FODMAP-gruppen. Då rekommenderar vi att du väntar i minst 2-3 dagar, eller tills symptomen har försvunnit, innan du tester något annat. Får du inga symtom alls? Då kan du gå vidare till nästa test. Kom ihåg att hålla din mat låg FODMAP förutom det du testar.

Utöka testningen

När du har koll på vad du tål kan du börja testa större mängder, oftare och även kombinationer av olika FODMAP-grupper. Om du till exempel tål både vetebröd och laktos bra, kan du testa dem tillsammans för att se om det gör någon skillnad.

För att din kost ska passa dig så bra som möjligt rekommenderar vi att du testar mat du äter ofta, i den mängd och frekvens du själv vill. Vissa saker kan vara lättare att tåla om du äter dem varannan dag i stället för varje dag.

Håll koll med Dagboken

För att få en brå översikt över vad du testar och hur du mår är det smart att föra logg. I IBS-dagboken i appen kan du enkelt registrera vad du äter och om du får symtom, så att du ser mönster.

*Perseitol är en sällsynt sockeralkohol som naturligt finns i avokado [2]. Eftersom den skiljer sig från andra sockeralkoholer, rekommenderar vi att du testar avokado separat om du brukar äta det. Läs mer om avokado och FODMAPs här: Ny FODMAP-bedömning av avokado 🥑

[1]: Monash University. Fructans and FODMAP reintroduction (2020). Tillgänglig från: https://www.monashfodmap.com/blog/fructans-fodmap-reintroduction/

[2]: Monash University. Avocado and FODMAPs - a smashing new discovery! (2024). Tillgänglig från: https://www.monashfodmap.com/blog/avocado-and-fodmaps-a-smashing-new-discovery/