Mange velger i dag å spise et vegetarkosthold av diverse årsaker. Det er mange gode grunner til å spise mer vegetarmat, men det er også viktig å sørge for at man får alle næringsstoffene man trenger - spesielt når man i tillegg går på en FODMAP-diett. Her har vi samlet gode tips for å få nok protein uten mageplager. 

Protein er et næringsstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen vår, og er en viktig byggestein i musklene våre. De er bygget opp av rundt 20 forskjellige aminosyrer. Noen aminosyrer kan kroppen lage selv, såkalte ikke-essensielle aminosyrer, men noen trenger vi å tilført gjennom maten, såkalt essensielle aminosyrer 

. En del vegetariske proteinkilder inneholder ikke alle de essensielle aminosyrene, og derfor er kombinasjon av flere proteinkilder spesielt viktig på et vegetarisk kosthold.

Helsedirektoratet anbefaler et proteininntak som utgjør 10-20% av det totale energiinntaket ditt, eller ca. 0,83 g protein per kg kroppsvekt for

. Proteinbehovet varierer fra person til person og vil være avhengig av blant annet aktivitetsnivå og helsetilstand*.

15-25 g protein per måltid fordelt på 3-4 måltider om dagen dekker proteinbehovet for de fleste.

*Konsulter lege eller klinisk ernæringsfysiolog hvis du er usikker på proteinbehovet ditt. Les mer om proteinbehov og andre næringsstoffer på 

Nedenfor har vi oppgitt noen gode proteinkilder som er lav FODMAP. Alle mengdene som er oppgitt er innenfor mengdebegrensning for lav FODMAP.

Laktosefri cottage cheese (100-150 g) ~ 13-19 g protein

Laktosefri gresk yoghurt eller proteinyoghurt** (150 g) ~ 12-15 g protein

Hard gulost (f.eks. Jarlsberg, Norvegia) (40 g) ~ 11 g protein

Hermetiske kidneybønner, avrent (80 g) ~ 5 g protein

Hermetiske kikerter, avrent (80 g) ~ 5 g protein

**Ikke alle typer yoghurt inneholder like mye protein - se etter de med minst 8 g protein per 100 g.

 gjennom dagen slik at kroppen får alle de essensielle aminosyrene den trenger.

 Laktosefri proteinrik yoghurt og cottage cheese kan spises som de er, eller tilsettes i f.eks. salater og pannekaker.

: Litt solsikkefrø, gresskarkjerner og peanøtter gir ekstra protein. Inkluder dem i matlaging og baking eller spis dem som de er.

: Tempeh, tofu, linser og bønner kan tilsettes i moderate mengder i f.eks. taco, risretter, gryteretter og salater. Edamamebønner er lav FODMAP ved 75 g og inneholder faktisk alle de essensielle aminosyrene du trenger! Godt som snacks eller i maten! 

Kan brukes i ris- og nudelretter, omelett, pannekaker, salater og på brødskiven for ekstra protein. Egg er ikke bare proteinrikt, men inneholder alle de essensielle aminosyrene og i tillegg de fleste mineraler og vitaminer kroppen trenger.

Havregrøt med laktosefri melk, peanøttsmør og gresskarkjerner (ca. 22 g protein)

Quinoasalat med linser, fetaost og grønnsaker (ca. 20 g protein)

Tofu-wok med egg, risnudler, grønnsaker og peanøtter (ca. 22 g protein)

Laktosefri cottage cheese med valnøtter (ca. 20 g protein)

Omelett med 2 egg og ost (ca. 17 g protein) 

Husk at behovet ditt vil være avhengig av aktivitetsnivå, vekt og helsetilstand og kan endre seg over tid. Konsulter lege eller klinisk ernæringsfysiolog hvis du er usikker på om du får i deg nok protein.

Ved å inkludere 1-2 gode proteinkilder per måltid vil de aller fleste kunne dekke sitt proteinbehov.

For lettvinte proteinkilder finnes det også lav FODMAP-alternativer til matvarer som ikke trenger tilberedning - søk på “protein” i appen.

Det er mange gode grunner til å spise mer vegetar 🌿 I denne artikkelen hjelper vi deg til sikre et tilstrekkelig proteininntak. 

Noba

Vegetarisk lav FODMAP: Matvarer som dekker proteinbehovet ditt