Noba

Selv om du har god effekt av FODMAP-dietten, kan symptomene plutselig blusse opp – selv om du kjenner triggerne dine og følger et kosthold som vanligvis fungerer. Dette kan skyldes andre faktorer, som stress, søvnkvalitet og hormonelle svingninger som kan påvirke fordøyelsen vår. Her gir vi deg vanlige årsaker til forverring av symptomer, og gir deg noen tips til hvordan du kan håndtere dem.

Mulige årsaker til symptomforverring

1. Stress og angst

Hjernen og tarmen er tett knyttet sammen, og mange har nok erfart at stress og uro kan gi mageplager. Når vi er stresset, skiller ikke hjernen mellom alvorlige og mindre alvorlige situasjoner – den aktiverer samme respons. Det betyr at funksjoner som ikke er livsnødvendige, som fordøyelsen, nedprioriteres. Resultatet kan være oppblåsthet, smerter, kramper eller endret avføring. Pusteteknikker, fysisk aktivitet, yoga og meditasjon kan bidra til å roe nervesystemet og støtte fordøyelsen – spesielt i krevende perioder.

Fordøyelsen har godt av jevnlig bevegelse – ta en liten strekk i løpet av lange dager foran skjermen.

2. Fysisk aktivitet

Regelmessig bevegelse er viktig for å holde fordøyelsen i gang. Mye stillesitting kan bidra til forstoppelse og oppblåsthet. Prøv å være aktiv hver dag, for eksempel ved å gå turer, gjøre lett styrketrening eller annen bevegelse du liker.

3. Fiberinntak

Både for mye og for lite fiber kan utløse plager. Fiber bidrar til regelmessige tarmbevegelser og god avføringskonsistens. Det anbefales å få i seg 25–35 gram fiber daglig (1). På et lavt FODMAP-kosthold kan man inkludere mange fiberrike matvarer, som spinat, brokkoli, bær, nøtter, frø, havregryn, linser, bønner og psylliumfrø (vær obs på mengdebegrensninger og egen toleransegrense). Hvis du får for lite fiber, men opplever symptomer når du øker inntaket kan du prøve å gradvis trappe opp inntaket over tid.

4. Hormonell syklus

Hormoner påvirker fordøyelsen, og mange opplever variasjoner i symptomene gjennom menstruasjonssyklusen. Oppblåsthet og forstoppelse er vanlig i visse faser, mens løs mage forekommer for mange under selve menstruasjonen. Å tracke syklusen sin kan gi verdifull innsikt i hvordan hormonene påvirker symptomene. Dagboken i appen kan brukes til nettopp dette.

5. Søvnkvalitet

Søvn påvirker både stressnivå og fordøyelse. Dårlig søvn kan forverre IBS-symptomer. Gode rutiner – som å legge seg til samme tid hver kveld og unngå skjerm rett før leggetid– kan gjøre en stor forskjell for magehelsen.

Å lese før man legger seg istedenfor å være på telefonen kan senke stresset i kroppen og forberede kroppen på en god natt søvn.

6. Kostholdstriggere

Selv mat som er lav FODMAP kan forårsake symptomer. Veldig fet eller sterk mat, kullsyreholdige drikker og koffein er vanlige triggere hos mange. Prøv å begrense inntaket av koffeinholdige drikker til maks tre om dagen og unngå koffein i timene før leggetid.

7. Måltidsro og spisevaner

Å spise sakte, tygge godt og unngå stress under måltider gir fordøyelsen best mulige arbeidsforhold. Å spise for raskt eller for mye på én gang kan gi ubehag.

8. Uregelmessige rutiner

Fordøyelsen liker forutsigbarhet. Å spise til omtrent samme tid hver dag, og ha faste måltider, kan bidra til bedre symptomkontroll.

Å spise næringsrik og variert mat til faste tidspunkter kan bidra til god helse og en normal fordøyelse.

9. Sykdom

Når kroppen jobber med å bekjempe sykdom, kan fordøyelsen påvirkes. Dette kan føre til midlertidige endringer i symptomene dine. Sørg for å gi kroppen hvile i disse periodene.

10. Stacking

"Stacking" refererer til symptomer som oppstår når flere «grønne» serveringer (altså mengder som i seg selv er lav FODMAP) spises i samme måltid eller i løpet av kort tid. Selv om hver matvare inntas innenfor lav FODMAP-grensen, kan totalmengden FODMAPer bli for høy for noen – selv om ikke matvarene inneholder samme FODMAP-gruppe. For å unngå stacking anbefales det å vente 2–3 timer mellom måltider. Andre tiltak som kan hjelpe, er å spise mindre og mer regelmessige måltider, føre matdagbok for å få oversikt over hva som tolereres – og å være bevisst på at noen er mer sensitive enn andre.

Å forstå hva som trigger IBS-symptomene dine handler ikke bare om kosthold – det er ofte et samspill mellom mat, stress, søvn og aktivitet. Å føre en symptomdagbok og prøve seg frem med små justeringer kan være nyttige verktøy for å få bedre kontroll i hverdagen. Husk også at toleranse kan endre seg over tid.

Hvis du opplever at symptomene dine vedvarer over lengre tid anbefaler vi deg til å ta kontakt med legen din for å undersøke om det ligger andre årsaker bak symptomene. Dersom det er hensiktsmessig, kan du prøve å få time hos en klinisk ernæringsfysiolog for å få hjelp til å håndtere forverring av IBS-symptomer.

1) Helsedirektoratet (2024). Anbefalinger om energi og næringsstoffer ved planlegging av kosthold.