Noba

Mange med IBS som har forsøkt å spise sunt, kan sitte igjen med en opplevelse av at jo sunnere man spiser, jo mer mageplager får man. Heldigvis behøver det ikke være slik! Det finnes mange sunne matvarer som er snille mot magen.

Hvorfor har vi kostråd?

Nylig publiserte Helsedirektoratet nye kostråd (1). Disse er basert på en omfattende rapport som over en periode på 5 år har vurdert all den nyeste forskningen om sammenhengen mellom kosthold og helse (2). Hensikten med kostrådene er å fremme god helse og forebygge kroniske sykdommer blant befolkningen.

Kosthold og helse er tett knyttet. "Spis med glede", anbefaler Helsedirektoratet. Bilde fra Unsplash

Hvorfor er det viktig å følge kostrådene?

Å følge kostrådene er assosiert med bedre helse og redusert risiko for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et variert og næringsrikt kosthold gir kroppen de nødvendige næringsstoffer den trenger for å fungere optimalt (1).

Det er fullt mulig å følge kostrådene på en lavFODMAP-diett, men noen ting kan være mer utfordrende når man har visse begrensninger i kostholdet. Derfor har vi laget en liste med konkrete tips for å møte de individuelle kostrådene.

Tips for å følge kostrådene på en lavFODMAP-diett

«Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede»
Selv med begrensningene som følger av en lavFODMAP-diett er det fortsatt mulig å spise variert og i henhold til kostrådene. Fokuser på matvarer du kan spise og spis mest fra planteriket som frukt, grønnsaker, belgvekster, korn og nøtter. Spis mat du liker og som gir deg glede! ☺

«Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider»
Husk at mange frukt, bær og grønnsaker kan spises i små mengder på en lavFODMAP-diett og kan suppleres til måltider spredt utover dagen. Eksempler er gulrot, banan og kiwi, paprika og tomat på brødskiven, samt bær eller frukt i yoghurten og grøten.

Illustrasjonsbilde fra Unsplash

Hermetisk, frossen og varmebehandlet frukt og grønt også er gode alternativer. Salater og supper kan inneholde større mengder grønnsaker. Oppbevar oppkuttet frukt og grønt i kjøleskapet eller som matpakke for å gjøre det lettere å spise mer gjennom dagen.

«La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag»
Havregryn og fullkornsris er gode lavFODMAP-kilder til fullkorn. 1 porsjon havregrøt (40 g havregryn) bidrar med ca. 50% av den daglige fullkornsanbefalingen. Velg gjerne knekkebrød og brød med grove kornsorter som havre, bokhvete, hirse, quinoa og teff hvis du kan, eller grovt surdeigsbrød på spelt eller hvete. Sjekk appen for gode oppskrifter på hjemmelagde knekkebrød og brød.

Mange med IBS opplever også at de tolererer langtidshevet brød godt; er du ferdig med streng fase kan det derfor være en idé å teste langtidshevet brød, gjerne laget med spelt og/eller havre!

«Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt»
Ren fisk og kjøtt er lavFODMAP. Bønner og linser kan spises i små mengder og er i tillegg billig. Tilsett dem for eksempel i fiskegratengen, tacofyllet, kjøttsausen, suppen eller i salaten. Egg er FODMAP-fri og en god proteinkilde.

Eksempel på fiskemiddag – bilde tatt av klinisk ernæringsfysiolog Ida Marie Holm

«Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett»
Laktosefrie varianter av melk og yoghurt er gode alternativer. Harde oster (Norvegia, Jarlsberg osv.) er naturlig lav på laktose og fint som pålegg. Anbefalt inntak er 3 porsjoner melk og meieriprodukter daglig. Dette kan for eksempel være yoghurt, kvarg eller skyr med havregryn, frø, nøtter og lønnesirup, 1 glass biola, havregrøt laget på melk, cottage cheese eller kvarg i salat, supper og paier. 

«Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses»
Godteri, snacks og søte bakevarer kan inngå i mindre mengder i et sunt og variert kosthold. Gode alternativer inkluderer oppskåret frukt, bær og grønnsaker med dip eller vaniljekesam. Bruk Noba for å finne lavFODMAP-alternativer i butikken, eller hva med å lage noe selv? Kjeks med havregryn inneholder mer fullkorn. Desserter kan lages med frukt og bær som smuldrepai, sorbet eller blåbærmuffins. Se appen for gode oppskrifter!

«Drikk vann!»
Vann oppfordres som tørstedrikk, og er selvsagt helt fri for FODMAPs 😊 Vær obs på ingredienser som fruktjuice og høyFODMAP-søtstoffer som polydekstrose og sorbitol i andre drikkevarer.

Det anbefales å drikke vann som tørstedrikk – helt fri for FODMAPs! Bilde fra Unsplash

Fordi fordøyelsen vår er avhengig av nok og riktige næringsstoffer for å fungere godt, kan flere av oss oppleve at magen blir bedre av å spise mer i tråd med kostrådene. Det er spesielt fullkorn, frukt og grønnsaker som bidrar positivt for fordøyelsen.

Og du – husk at det er kosten over tid som er viktig, og at hver enkelt dag ikke trenger å være perfekt. Det er viktig å kose seg med maten og! På Helsedirektoratets hjemmesider kan du lese mer inngående om hver av kostrådene og bakgrunnen for dem (1).

Referanser

1. Helsedirektoratet. Kostrådene. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; oppdatert 15. august 2024. Tilgjengelig fra: https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/kostrad-for-befolkningen#frukt-baer-eller-gronnsaker-bor-vaere-en-del-av-alle-maltider

2. Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E. K., Christensen, J. J., Eneroth, H., Erkkola, M., Gudanaviciene, I., Halldorsson, T. I., Trolle, E. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023. [Internett]. Copenhagen: Nordic Council of Ministers. Tilgjengelig fra: https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2023